歡迎您，來到5號網(wǎng)！
導(dǎo)讀
引體向上是一種比較普遍的運動，這個運動對身體很有鍛煉意義，但是同時這個運動也比較難，很多人都是做不了的，女生多數(shù)沒有力氣做，但是很多男生也只能做幾個，下面我們一起來了解引體向上是怎么回事。
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓(xùn)練。
2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。
引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練
3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強力量!
在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的后半部分，屈臂握住單杠后，慢慢下降。
步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之后，再重進跳上杠子，重復(fù)進行。
4.請求幫助：請你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
5.外力訓(xùn)練：通過借助外力，鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。
練好引體上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，不斷增強肌肉力量，才有能有更好的進步和突破。
引體向上呼吸方法
引體向上采用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過程中完成。
引體向上強度并不大，對于呼吸的要求也不是特別高，所以下面兩種呼吸方式，只要感覺舒服，都是可行的。
1.引體上升時快吸氣，身體下降時慢呼氣。
2.引體上升時瞬間閉氣并快呼氣，身體下降時慢吸氣。
反手容易，即手掌掌心朝向面部做引體向上比較容易，因為正手和反手所參與的肌肉群不一樣，反手主要是靠肱二頭肌和背闊肌來參與鍛煉的，比正手參與的肌肉群多，且背闊肌為大肌肉群，所以比較省力!
向前挺胯，身體成前成弓型，然后向后上方厥屁股，借助這個勁頭雙手用力拉就起來了，有的杠會軟些，到時你就會感覺是被彈上去的。總的來說動作有點猥瑣，向前XXOO然后向后厥臀就是這個要領(lǐng)。不過還是建議你只用臂力生拔，假如你能拔6個，肯定能甩20個。
背部力量不足
引體向上最主要是靠我們的背部力量和手臂力量。尤其是正手引體向上對背部肌肉力量要求更大。而我們平時無論是日常還是健身都缺乏對背部的鍛煉，力量不足，因此就會容易導(dǎo)致引體向上做不上去，這也是引體向上感覺太難的最主要最普遍原因。
體重過重
引體向上時依靠力量將拉起身體和控制下降的運動，對抗的阻力就是我們自身的體重，如果體重過重，阻力就會很大，那么就手臂和背部的力量往往就無法帶動身體起來，難以完成引體向上動作。
訓(xùn)練后未休息夠
前一天做了引體向上訓(xùn)練，那么肌肉就會因為鍛煉出現(xiàn)輕微的肌肉纖維撕裂，如果第二天沒有休息而是繼續(xù)進行訓(xùn)練，肌肉就會因為沒有足夠的休息恢復(fù)，導(dǎo)致力量不足，而難以做好。
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。 發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。 下頦超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
引體向上可以練胸肌。
引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動作，人體在做引體向上這項運動時，需要胸肌發(fā)力，胸肌長期處于緊繃的狀態(tài)可以讓肌肉纖維變粗，肌肉纖維變粗也就等于提升了肌肉的力量和體積，因此引體向上可以練出胸肌。
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點鍛煉的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果，而引體向上對于腹肌的鍛煉作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。
如果只是單純的想鍛煉身體，可以每天都做引體向上。但如果是鍛煉肌肉的話，最好是兩三天做一次，因為每次鍛煉引體向上等于在破壞肌肉，而適當(dāng)?shù)匦菹⒖梢源龠M肌肉的恢復(fù)，而肌肉恢復(fù)的時間需要48個小時，因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛煉一次。
如果只是鍛煉身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓(xùn)練肌肉的話，初次練習(xí)引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行，適應(yīng)了之后每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數(shù)一樣，長期堅持會起到很好地鍛煉肌肉的效果。
相關(guān)文章更多
為什么做引體向上脖子疼 做引體向上脖子疼怎么辦
有些朋友在做完引體向上之后可能會出現(xiàn)脖子疼的情況，其實這個一般可能是由于動作變形而導(dǎo)致的，一般來說，動作正確的話是不會出現(xiàn)這種情況的。
引體向上輔助帶怎么用 引體向上輔助帶有用嗎
很多人在剛開始做引體向上的時候都會有拉不起來的情況發(fā)生，這個時候引體向上輔助帶就可以幫上一些忙，可以在出力的時候借一點力來幫助我們。
頸椎病能做引體向上嗎 引體向上能治療頸椎病嗎
引體向上對于頸椎病是有一定好處的，大家在做引體向上的時候注意脖子運動的幅度不要太大即可，適當(dāng)?shù)囊w向上對于預(yù)防和治療頸椎病都有積極作用。
引體向上腿怎么放 引體向上手怎么握
引體向上的時候其實手和腿的姿勢都是非常重要的，手的握法和腿的位置都會影響到我們的鍛煉效果，下面就來詳細的給大家講講引體向上的腿應(yīng)該怎么放吧。
引體向上手臂會粗嗎 引體向上手臂要伸直嗎
引體向上是一種很常見的運動方式，相信很多人都有練過，不過很多人在練的時候會比較關(guān)心手臂會不會變粗，下面就來給大家講講吧。
引體向上為什么這么難 可能是這幾個原因
引體向上是比較難的一個運動項目，很多人都做不來，其實覺得難的原因有三個，背部力量不足、?體重過重、訓(xùn)練后未休息夠都是有可能的原因。
引體向上怎么甩上去 教你一招
引體向上甩上去的方法很多人都沒有掌握，其實這個動作確實是有一定的技巧性的，但是多練習(xí)也是可以學(xué)會的。
引體向上怎么呼吸 真的要好好學(xué)
引體向上的呼吸方法是很需要好好學(xué)習(xí)的，最好是采用同步的呼吸方法，這樣做引體向上才沒那么費力。
引體向上是正手還是反手 反手更容易
引體向上很多人都不知道應(yīng)該用正手還是反手，其實這個問題很簡單的，想要得到更多鍛煉就用正手，想容易點就用反手哦。
引體向上怎么練 5個技巧帶你飛
引體向上是一項非常有難度的訓(xùn)練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習(xí)引體向上是有技巧的，下面我們一起來學(xué)習(xí)下。
熱門排行
相關(guān)文章
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
