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引體向上可以長(zhǎng)高嗎這樣做才能長(zhǎng)高

時(shí)間：2018-08-22 09:09:37 編輯：本站整理 1668

很多男生都非常喜歡做引體向上，引體向上有很好的健身效果，可以幫助鍛煉肌肉，強(qiáng)身健骨，幫助塑造良好的身材，我們都知道做引體向上能很好的拉伸身體筋骨，那么引體向上可以長(zhǎng)高嗎？這樣做才能長(zhǎng)高。

引體向上可以長(zhǎng)高嗎

引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說(shuō)，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。下頦超過(guò)橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來(lái)說(shuō)，如果一次引體向上超過(guò)15個(gè)，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來(lái)練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過(guò)有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。

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引體向上怎么做增高效果好

1、用正確姿勢(shì)

引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，但是要把握正確的引體向上姿勢(shì)才能起到幫助長(zhǎng)高的效果。

雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。

下頦超過(guò)橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”

2、每組引體向上做8-12個(gè)

練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

3、配合飲食和休息

想要長(zhǎng)高，除了運(yùn)動(dòng)之外，飲食和休息也是非常重要的，最好能結(jié)合科學(xué)的飲食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含維生素多的食物，不要偏食挑食，保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長(zhǎng)激素的分泌和骨骼的生長(zhǎng)，幫助長(zhǎng)高。

引體向上可以長(zhǎng)高嗎這樣做才能長(zhǎng)高

引體向上手臂疼怎么辦

1、進(jìn)行熱身

如果是因?yàn)楹鋈蛔鲆w向上導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在鍛煉之前做更多的熱身運(yùn)動(dòng)緩解一下，在運(yùn)動(dòng)完畢之后再做一些緩和的舒展動(dòng)作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。

2、揉捏手臂

在練完引體向上之后，手臂、肩部等部位進(jìn)行揉捏、按摩，緩解肌肉的緊繃感，也是防止大量乳酸堆積導(dǎo)致出現(xiàn)手臂疼痛。

3、喝淡鹽水

在做引體向上的鍛煉時(shí)，注意喝一些溫開水和淡鹽水，避免因沒有及時(shí)的補(bǔ)充鹽分而使體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量流失導(dǎo)致手臂肌肉血液循環(huán)不通暢，發(fā)生肌肉痙攣，產(chǎn)生疼痛。

4、熱敷手臂

如果是因?yàn)橐w向上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致拉傷肌肉，使手臂出現(xiàn)疼痛的話，最好是做輕微的按摩之后，同時(shí)對(duì)疼痛部位用熱毛巾進(jìn)行熱敷，舒緩疼痛。

5、掌握正確的引體向上方法

不要一次性做太多引體向上，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大?？梢苑纸M練習(xí)，具體每組做多少個(gè)根據(jù)自身情況來(lái)定。而且要注意引體向上不是手臂胳膊用力，而是背闊肌和肱二頭肌來(lái)發(fā)力。

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鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00