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3階段僵尸操怎么做僵尸操教學(xué)視頻

時(shí)間：2015-11-30 16:00:06 編輯：本站整理 761

說到健康的身體無疑離不開運(yùn)動(dòng)，有方法有技巧的運(yùn)動(dòng)可以提升大家身體綜合素質(zhì)，以下分享的僵尸操便可以有效的幫助大家改善身體的基本素質(zhì)。

僵尸操視頻教學(xué)

首先從這個(gè)動(dòng)作開始

接下來，就要開始正式進(jìn)入僵尸體操的動(dòng)作解說篇。先以自己習(xí)慣的速度做原地踏步，重點(diǎn)放在腹部用力的基礎(chǔ)姿勢(shì)。想像自己變成不需要思考的僵尸，完全放松雙手的力氣，用這個(gè)姿勢(shì)原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習(xí)慣后再漸漸加長(zhǎng)踏步的時(shí)間，或是加快到類似慢跑的速度，達(dá)到更顯著的運(yùn)動(dòng)效果。

新手僵尸上路初階

1 原地踏步30秒

站好基礎(chǔ)姿勢(shì)后，在原地小幅度踏步。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習(xí)慣后再慢慢延長(zhǎng)到1分鐘。

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腹部要用力。

雙手放松不出力，自然擺動(dòng)。

腳后跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。

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膝蓋不要抬得太高。

2 休息 15秒

雙手大幅度擺動(dòng)，雙腳在原地踏大步，調(diào)整呼吸節(jié)奏。

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雙手放松，大幅度擺動(dòng)。

用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。

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此時(shí)腳后跟著地也沒有關(guān)系。

3 原地踏步30秒

回到動(dòng)作1的原地踏步運(yùn)動(dòng)，雙手跟著搖擺晃動(dòng)會(huì)更有效果。

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1～3動(dòng)作重復(fù)3回

3回為1套，每天做3套動(dòng)作是最理想的狀態(tài)，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強(qiáng)。

※動(dòng)作時(shí)間僅為參考依據(jù)，應(yīng)按照自己的身體狀況調(diào)整。

理想的僵尸×中階

要點(diǎn)：

習(xí)慣初階的原地踏步后，就可以再加入上半身的動(dòng)作，并漸漸加快踏步的速度，如果能達(dá)到慢跑的速度，效果會(huì)更顯著。這個(gè)動(dòng)作雖然能運(yùn)動(dòng)到整個(gè)上半身，但其中最重要的關(guān)鍵卻是雙手的晃動(dòng)。但不要刻意擺動(dòng)手臂，而是讓雙手隨著肩膀前后擺動(dòng)而自然晃動(dòng)。慢慢練習(xí)，先以抓住這個(gè)感覺為目標(biāo)吧！

1 原地慢跑 30秒

慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達(dá)到最理想的慢跑速度。

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雙手完全放松不出力，自然搖擺晃動(dòng)。

腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。

腳后跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。

2 休息 15秒

停止腳部的動(dòng)作，大幅度前后擺動(dòng)雙肩，晃動(dòng)手臂做上半身的「波浪鼓運(yùn)動(dòng)」。

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自然前后擺動(dòng)。

雙手自然晃動(dòng)，不要用力。

停止腳部動(dòng)作，雙腳自然靠攏。

3 原地慢跑 30秒

再次回到原地慢跑。

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1～3動(dòng)作重復(fù)3回

漸漸熟悉后，再逐漸加長(zhǎng)各個(gè)動(dòng)作的時(shí)間。3回為1套，每天做3套。

※動(dòng)作時(shí)間僅為參考依據(jù)，應(yīng)按照自己的身體狀況調(diào)整。

僵尸界的高手×高階

要點(diǎn)

如果初、中階的動(dòng)作都已經(jīng)很熟練，那么接下來就要向更高難度的層級(jí)挑戰(zhàn)！將上、下半身的動(dòng)作合而為一，同時(shí)進(jìn)行「原地慢跑」和「波浪鼓運(yùn)動(dòng)」。高階動(dòng)作的時(shí)間較長(zhǎng)，所以一開始先不要勉強(qiáng)，按照自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者延長(zhǎng)休息時(shí)段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當(dāng)于步行30分鐘的運(yùn)動(dòng)效果；以不造成身體負(fù)擔(dān)為前提，勇于挑戰(zhàn)吧！