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3階段僵尸操怎么做 僵尸操教學(xué)視頻

時間：2015-11-30 16:00:06 編輯：本站整理 761

說到健康的身體無疑離不開運動，有方法有技巧的運動可以提升大家身體綜合素質(zhì)，以下分享的僵尸操便可以有效的幫助大家改善身體的基本素質(zhì)。

僵尸操視頻教學(xué)

首先從這個動作開始

接下來，就要開始正式進入僵尸體操的動作解說篇。先以自己習(xí)慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎(chǔ)姿勢。想像自己變成不需要思考的僵尸，完全放松雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習(xí)慣后再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。

新手僵尸上路初階

1 原地踏步30秒

站好基礎(chǔ)姿勢后，在原地小幅度踏步。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習(xí)慣后再慢慢延長到1分鐘。

腹部要用力。

雙手放松不出力，自然擺動。

腳后跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。

膝蓋不要抬得太高。

2 休息 15秒

雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調(diào)整呼吸節(jié)奏。

雙手放松，大幅度擺動。

用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。

此時腳后跟著地也沒有關(guān)系。

3 原地踏步30秒

回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。

1～3動作重復(fù)3回

3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態(tài)，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。

※動作時間僅為參考依據(jù)，應(yīng)按照自己的身體狀況調(diào)整。

理想的僵尸×中階

要點：

習(xí)慣初階的原地踏步后，就可以再加入上半身的動作，并漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關(guān)鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前后擺動而自然晃動。慢慢練習(xí)，先以抓住這個感覺為目標吧！

1 原地慢跑 30秒

慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。

雙手完全放松不出力，自然搖擺晃動。

腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。

腳后跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。

2 休息 15秒

停止腳部的動作，大幅度前后擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。

自然前后擺動。

雙手自然晃動，不要用力。

停止腳部動作，雙腳自然靠攏。

3 原地慢跑 30秒

再次回到原地慢跑。

1～3動作重復(fù)3回

漸漸熟悉后，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。

※動作時間僅為參考依據(jù)，應(yīng)按照自己的身體狀況調(diào)整。

僵尸界的高手×高階

要點

如果初、中階的動作都已經(jīng)很熟練，那么接下來就要向更高難度的層級挑戰(zhàn)！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調(diào)整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當于步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇于挑戰(zhàn)吧！

1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘

下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前后擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放松垂下的雙手。

2 休息 30秒

大幅度擺動雙手，踏大步，調(diào)整呼吸節(jié)奏。

3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘

再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。

1～3動作重復(fù)3回

3回為1套，每天做3套。

※動作時間僅為參考依據(jù)，應(yīng)按照自己的身體狀況調(diào)整。

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