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導(dǎo)讀
現(xiàn)在很多人都不單單追求瘦了，她們更想在瘦的同時(shí)有一點(diǎn)點(diǎn)肌肉，這樣整個(gè)人的線條就會(huì)看著很美，穿衣服也很有氣質(zhì)，但是增肌就需要練了，在加上平常嚴(yán)格的飲食。
如果只是微胖的話，你完全可以不刻意去設(shè)計(jì)減脂訓(xùn)練，因?yàn)槟阒苯娱_(kāi)始增肌訓(xùn)練，隨著你的肌肉增加，你的基礎(chǔ)代謝其實(shí)也是在增加的，所以雖然你是在專注增肌，其實(shí)減脂也在同步進(jìn)行，因?yàn)橹静欢啵膊粫?huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生過(guò)大負(fù)擔(dān)。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地。也很適合在家開(kāi)展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
增肌和減脂最為本質(zhì)的區(qū)別是在于飲食上面。減脂的本質(zhì)在于你每一天消耗的熱量大于你攝入的熱量。因此除了運(yùn)動(dòng)消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。
而增肌的本質(zhì)則在于保持你的“正氮平衡”。所謂正氮平衡就是說(shuō)你身體的氮攝入量超過(guò)你消耗的量，這說(shuō)明了你的機(jī)體的蛋白質(zhì)合成量大于分解量。因?yàn)殄憻挄r(shí)，你的訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而回家補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大。只有保持“正氮平衡”，你的肌肉才會(huì)增長(zhǎng)。但是要保持“正氮平衡”就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質(zhì)，而且光攝入不夠，還要吸收，而人體要吸收這些氨基酸和蛋白質(zhì)，就必須有足夠的碳水化合物支持。因此，增肌的飲食上，就必須是高碳水、高蛋白。
建議以蛋白質(zhì)為主，不僅是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉生成的原料，對(duì)于增肌至關(guān)重要，并且蛋白質(zhì)也能作為能源物質(zhì)，為身體提供能量，并且還能避免常規(guī)主食那樣攝入過(guò)多的能量，保持不錯(cuò)的體脂率。
戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)于身體的手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心都有著顯著的鍛煉效果，對(duì)于增加這個(gè)部位的肌肉量是很有效的，所以戰(zhàn)繩適合全面性的增肌。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其并不怎么能夠燃燒脂肪，但是卻能夠鍛煉肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)為了維持體溫與身體運(yùn)作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝就會(huì)越好，能夠成為易瘦的體質(zhì)。
適量吃正確吃是不會(huì)變胖的。 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)消耗大量能量，若是運(yùn)動(dòng)完不能補(bǔ)充需要的能量，這樣會(huì)使身體非常疲勞，還會(huì)消耗蛋白質(zhì)來(lái)作為能量，并且身體會(huì)降低代謝量，肌肉減少，減肥難度增大，非常不劃算。
1、最好在運(yùn)動(dòng)前3 0 分鐘吃完
千萬(wàn)不要一吃飽馬上去運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)前若要吃東西，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前30-60 分鐘內(nèi)，身體才有時(shí)間初步消化。如果在運(yùn)動(dòng)前狂嗑火鍋、便當(dāng)，會(huì)讓血液太過(guò)集中在胃部，阻礙肌肉表現(xiàn)，燃脂效果當(dāng)然也會(huì)跟著打折。
2、 減脂者，不餓就不用吃
營(yíng)養(yǎng)師表示：運(yùn)動(dòng)的力量來(lái)自于「葡萄糖」，但其實(shí)葡萄糖早已經(jīng)常備在肝臟與肌肉組織當(dāng)中，一般儲(chǔ)蓄量可供給長(zhǎng)達(dá)至少1.5-2小時(shí)的長(zhǎng)跑能量。也就是說(shuō)，如果你不覺(jué)得饑餓，運(yùn)動(dòng)前其實(shí)不吃東西也行，特別是想瘦身減脂的人更不需要！
3、不會(huì)心悸，可喝一杯無(wú)糖咖啡
咖啡因可以幫助提升集中力與耐力，也能提升脂肪的燃燒率，如果沒(méi)有腸胃不適或心悸問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)前可以先喝一杯無(wú)糖咖啡，但如果有心悸、失眠的問(wèn)題就要避免唷。
4、補(bǔ)充「左旋肉堿」幫助燃脂
許多健身者，在運(yùn)動(dòng)前都會(huì)額外補(bǔ)充「左旋肉堿(L-carnitine) 」，它是一種促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化為能量的類(lèi)胺基酸，單吃效果不大，必須配合運(yùn)動(dòng)才能發(fā)揮效果，尤其適合在「有氧運(yùn)動(dòng)」前補(bǔ)充，不僅能增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力、燃脂效率，也能幫助運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)吃，效果最好！左旋肉堿的主要來(lái)源是紅色肉類(lèi)，但一般人每天從食物中攝取的量?jī)H約50 毫克，因此我們可以靠「營(yíng)養(yǎng)輔助品」來(lái)補(bǔ)充，在有氧運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)補(bǔ)充500~1000 毫克，減脂效果會(huì)最顯著！
5、 重量訓(xùn)練前：需補(bǔ)充適量碳水
不同于有氧運(yùn)動(dòng)，重量訓(xùn)練較需要身體的「爆發(fā)性」，運(yùn)動(dòng)前不管餓不餓，都可以稍微補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，重量才能舉得更大。但最好選擇「低GI 」的碳水，例如燕麥啦、地瓜等等。像筋肉媽媽就很推薦沒(méi)熟透的香蕉（全熟香蕉GI 值太高），既方便食用又營(yíng)養(yǎng)。
6、重訓(xùn)輔助小幫手：BCAAs 支鏈胺基酸
要強(qiáng)化減脂增肌的效果，健身教練也推薦在訓(xùn)練前補(bǔ)充「BCAAs 」這類(lèi)的支鏈胺基酸，對(duì)喝不慣高蛋白的女生來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)輔助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止運(yùn)動(dòng)中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建議運(yùn)動(dòng)前、后各吃兩顆，素食者也能食用。
7、運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充原型蛋白質(zhì)最好
運(yùn)動(dòng)后需要吃，但不是大吃特吃！有研究顯示，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)吃東西，大部分的熱量會(huì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞里面被利用。而適量的蛋白質(zhì)和碳水補(bǔ)給，才能幫助肌肉建造及修復(fù)。最基本的原則就是：挑選原型且調(diào)味少的食物，如果附近只有便利商店，那就選茶葉蛋、地瓜和無(wú)糖豆?jié){吧！
A：「限糖」只是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來(lái)說(shuō)，斷糖絕對(duì)比限糖更好。
A：不會(huì)。食用碳水化合物，如米飯、面包、面條等，反而易使血糖不穩(wěn)。
A：請(qǐng)盡量選擇新鮮魚(yú)、肉，或低糖食物即可。想喝酒時(shí)，也請(qǐng)選擇純釀造啤酒。
A：每天做半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。
A：錯(cuò)，低GI食物仍含糖，必須慎選才能食用。
A：當(dāng)然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃來(lái)得好。
斷糖不只是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式吃太多糖，血糖無(wú)法維持穩(wěn)定，就容易造成各式負(fù)面影響，嘗試斷糖飲食，除了變瘦，包括痛風(fēng)、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，包括：
.大肚腩不見(jiàn)了，褲子變松許多
.肌膚變得水嫩，不擦保養(yǎng)品也有好氣色
.身體能自我修復(fù)，找回自癒力
.改善更年期癥狀，不再熱潮紅、情緒失控
.專注力提升，能積極面對(duì)生活，不再只是抱怨「以前只要少吃一餐，肚子就會(huì)小一點(diǎn)。」、「現(xiàn)在連喝水都會(huì)胖，怎麼辦？」、「我已經(jīng)很努力節(jié)食了，為什麼還是瘦不下來(lái)？」，不知道各位是否也有上述困擾呢？其實(shí)這種「類(lèi)中年肥」的情形，不只發(fā)生在四十歲以後；現(xiàn)在許多年過(guò)三十歲的人，也漸漸感受到「初老肥胖」的危機(jī)。而唯一解決的辦法就是「提高身體的基礎(chǔ)代謝率」，讓自己成為易瘦體質(zhì)。
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