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營(yíng)養(yǎng)師教你健康吃對(duì)魚肝油、魚油

時(shí)間：2015-11-12 16:45:10 編輯：5號(hào)網(wǎng) 543

前陣子有網(wǎng)友說(shuō)她聽到某位賴姓專家說(shuō)"魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，故魚肝油有療效，因此治療的話要吃魚肝油;魚油僅有ω-3脂肪酸，所以保健才是使用魚油…"，所以詢問(wèn)我這個(gè)說(shuō)法是否正確，吃魚肝油才會(huì)有療效嗎?

事實(shí)上這是因?qū)I(yíng)養(yǎng)素一知半解而導(dǎo)致的片面誤解說(shuō)詞。考量到魚油是很夯的營(yíng)養(yǎng)保健品，且常有父母會(huì)買魚肝油給小朋友吃，所以今天就讓我們來(lái)正確認(rèn)識(shí)一下這兩個(gè)來(lái)自魚的保健品～魚肝油和魚油，了解到底何時(shí)該吃魚油、何時(shí)該吃魚肝油，并懂得一些相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

魚油僅能用于日常保養(yǎng)嗎

A：答案是否。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)品并非含營(yíng)養(yǎng)素種類越多就是越好，或種類越多才具有療效，而是要看主要訴求的營(yíng)養(yǎng)素含量是否足夠到能具有保健上的意義;另外，某產(chǎn)品是否具有療效，重點(diǎn)不在產(chǎn)品本身含哪些營(yíng)養(yǎng)素，而是它所含的營(yíng)養(yǎng)素是否是你需要、或缺乏的。

如果是的話，吃這樣的營(yíng)養(yǎng)品能補(bǔ)你的不足，進(jìn)而改善你因營(yíng)養(yǎng)缺乏而導(dǎo)致的健康問(wèn)題，對(duì)你而言就具有療效;反之，對(duì)你就不具療效。故只因魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，就認(rèn)為魚肝油才有療效，這其實(shí)只是”想像”的營(yíng)養(yǎng)學(xué)，且是片面的了解。

營(yíng)養(yǎng)師教你健康吃對(duì)魚肝油、魚油

為什么不能用它來(lái)補(bǔ)充ω-3脂肪酸

A：坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝(cods liver)，肝臟會(huì)儲(chǔ)存部分脂肪，所以理論上魚肝油應(yīng)該也會(huì)有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故，市面上所賣的魚肝油，大部分僅會(huì)標(biāo)示維生素A和D，不會(huì)去提其含有多少ω-3脂肪酸，例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見(jiàn)的日式品牌魚肝油球上均只有維生素A和D;少數(shù)會(huì)標(biāo)示有ω-3脂肪酸和維生素A和D，如我在網(wǎng)路上看到的幾個(gè)魚肝油品牌。但不管是哪種其實(shí)也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素A和D;而非ω-3脂肪酸。儘管魚肝油含ω-3脂肪酸，但含量約只有同重量魚油的56%左右，且由于它的維生素A和D的含量不低，因此限制了它的使用量。因?yàn)椋S生素A和D為脂溶性維生素，它不像維生素C和B群等水溶性維生素過(guò)多頂多會(huì)從尿中排走，脂溶性維生素?cái)z取過(guò)多時(shí)會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)。

故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會(huì)有問(wèn)題，但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍，長(zhǎng)期過(guò)量攝取的話還可能會(huì)導(dǎo)致中毒。所以一般魚肝油產(chǎn)品多半建議一天只能吃1~2顆，但以這樣的用量是無(wú)法補(bǔ)足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。

舉例，Stella在網(wǎng)路上找到了一個(gè)同時(shí)標(biāo)示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌，其每顆膠囊重量為415毫克，其中DHA和EPA兩個(gè)ω-3脂肪酸加起來(lái)為66毫克，另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A和135IU(=3.375ug)的維生素D。根據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生院(NIH)的建議，健康成人每日ω-3脂肪酸攝取量為650毫克，這意味著若要靠此牌子的魚肝油來(lái)補(bǔ)充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。

一天吃10顆魚肝油問(wèn)題不在于吃太多顆很辛苦，而是可能會(huì)有維生素A中毒的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)?0顆魚肝油維生素A高達(dá)12500IU(=4167ug)，維生素D也有1350IU(=33.75ug)。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg，上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經(jīng)比上限攝取量還多了近40%，長(zhǎng)期這種吃法很容易導(dǎo)致維生素A中毒。故若是要補(bǔ)充ω-3脂肪酸，還是建議用魚油來(lái)補(bǔ)充，而非使用魚肝油。

營(yíng)養(yǎng)師教你健康吃對(duì)魚肝油、魚油

安全

和維生素A一樣，當(dāng)β胡蘿卜素?cái)z取過(guò)多時(shí)也會(huì)儲(chǔ)存在脂肪組織中，所以吃太多含胡蘿卜素的食物時(shí)，可能會(huì)因橘紅色的色素沉淀，而使手掌的皮膚、或臉色看起來(lái)比較黃黃的。

但由于β胡蘿卜素需要在身體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A，故若細(xì)胞并不缺維生素A的話，身體會(huì)降低酵素的活性以減少它轉(zhuǎn)化為維生素A，因此高劑量的β胡蘿卜素并不具有毒性，也無(wú)致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之，動(dòng)物性的維生素A由于是吃了后會(huì)被直接吸收，故長(zhǎng)期大量攝取可能會(huì)導(dǎo)致維生素A中毒，而出現(xiàn)食慾不振、皮膚發(fā)癢、毛髮脫落、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。

營(yíng)養(yǎng)師教你健康吃對(duì)魚肝油、魚油

植化素

胡蘿卜除含可轉(zhuǎn)化為維生素A的β胡蘿卜素外，還含α胡蘿卜素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素，所以除維生素A的功效外，還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什么我們會(huì)聽說(shuō)多吃胡蘿卜可以抗癌，但吃維生素A確不會(huì)有這個(gè)效果的原因。

總結(jié)

魚肝油和胡蘿卜都是維生素A的良好來(lái)源，其各有優(yōu)缺，前者勝在吸收率較好且含維生素A、D(有的可能還有會(huì)ω-3脂肪酸);后者則勝在安全且有多種其他植化素，故有來(lái)自植化素的廣泛營(yíng)養(yǎng)保健功效。如一開始所提到的，吃營(yíng)養(yǎng)品的目的是補(bǔ)不足，故沒(méi)有所謂甲一定比乙好的說(shuō)法。因此，到底該選魚肝油還是胡蘿卜來(lái)補(bǔ)充維生素A，還要看你個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求：如果平日飲食較缺維生素A、D的話，選魚肝油較好;若較缺維生素A和植化素的攝取的話，則選胡蘿卜來(lái)源的較好。另外也可參考個(gè)人飲食喜好，如吃葷還是吃素，或若使用者年齡較小的話，選擇胡蘿卜會(huì)比魚肝油安全，因?yàn)榭杀苊饩S生素A過(guò)量導(dǎo)致的中毒風(fēng)險(xiǎn)。(註：小孩子的維生素A和D的上限攝取量較低。維生素A的上限攝取量：3歲以下不宜超過(guò)600μg，4~9歲則不宜超過(guò)900μg;一歲以下維生素D的上限攝取量則為25μg)。

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