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            5招運動搶救產后松垮的小肚子

            時間:2016-01-29 16:20:08 編輯:本站整理 353

            一想到要做百萬下的仰臥起坐,才能擺脫掉產后小肚肚,媽媽就覺得很洩氣。專家專為孕媽咪設計了5個簡單易學的產后健身動作,能讓你快速減掉小肚子。

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            安全起見,媽咪不妨和你的醫生討論后,試試看在生產一周后練習第一個動作,最后慢慢地增加到一周三到四次全部五個動作。

            產后瘦肚子方法

            第一招:骨盆傾斜運動

            請于自然產ㄧ周后,或是剖腹產的8-10周后來練習這個動作。

            上半身躺下,兩膝蓋彎曲并夾住一個枕頭,也在你的臀部下墊一塊枕頭。腳掌服貼地面,兩手平放在地上。吸氣,然后吐氣收縮腹部肌群,將骨盆和下背部輕輕地向下推擠,并收緊臀部坐凱格爾運動。維持5秒然后休息,并重覆這個動作10遍。(這個動作可以強化深層腹部肌群和增加耐力。)

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            第二招:拱橋

            建議你在產后6個月后開始練習這個動作。

            平躺在地上,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋彎曲。吸氣,然后吐氣收緊你的腹部肌群推向脊椎,并將骨盆臀部向上抬起形成拱橋的樣子。再慢慢的恢復剛開始平躺的姿勢。重複這個動作5次,并慢慢增加至10次。(這個動作可以強化你的腹橫肌、臀部和下背部肌肉。)

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            第三招:腳跟滑動

            上半身平躺在地上,雙腳膝蓋彎曲,兩腳打開與臀部同寬,并收緊腹部。左腳踝彎曲,腳跟向下推向地面。

            保持骨盆穩固吸氣,然后吐氣,并用你的深層腹肌將腳跟推離身體,到底時,保持膝蓋微彎,然后恢復剛開始的姿勢,并換邊再做一次。每回雙腳各做5次,并慢慢增加至一邊各10次。(這個動做可以增強你的腹橫肌、下背部肌肉,并增加核心肌群的支撐。)

            請將前三項動作一起做,并在訓練兩個星期后,再進入第四個動作。

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            第四招:毛巾拉撐

            上半身躺在地板上,膝蓋彎曲。將毛巾放在上小腿靠近膝蓋的地方,并雙手抓住毛巾兩端,雙手將毛巾兩端向后拉,往大腿靠緊。

            吸氣,吐氣收緊腹部并將肩膀抬起離開地面。緊縮腹部在放鬆10-12次,并慢慢增加至20次。(這個動做可以強化你的腹橫肌。)

            請將前四項動作一起做訓練兩個星期。

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            第五招:單腳伸展

            上半身平躺在地上,提起腳上膝蓋在臀部上并且兩小腿和地面平行。將一條毛巾放在右腳大腿上,兩手各抓住毛巾一端。用力將頭和肩膀抬離地面,吐氣并延伸左腳同時雙手將毛巾向大腿推來擋住大腿移動。

            換腳并重複上面動做5次,再慢慢增加到10次。(這個動做可以增強你的腹橫肌,讓你的軀干更強壯好看)

            在產后12-14周后,加入這個動作,并將這五個動做一起練習。最后,飲食均衡,并持續練習,相信很快就能恢復產前好身材蘿!

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