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導(dǎo)讀
在我們平時的日常生活中有很多人都喜歡運動，運動的方式有很多，俯臥撐是最常見的一種運動方法，俯臥撐可以鍛煉手部肌肉，很多男士都喜歡做俯臥撐，俯臥撐對于我們手部力量和腰部力量都有很大需求。
鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關(guān)節(jié)。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節(jié)奏。
第一步
胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直后，停頓一會兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面并停頓一會兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。
第六步
重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。
1、更加帥氣
長期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達(dá)，自身魅力更是直線飆升。如果你想讓自己在女士們眼中更有男人味，那么練習(xí)俯臥撐是不錯的選擇。
2、更有力量
如果自身力氣較小，桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來很費勁，那么不妨練練俯臥撐，堅持幾個月后，拿起這些東西都不在話下，讓你生活更加順暢，不再被老婆所瞧不起。
3、精力充沛
俯臥撐是一項不錯的體育運動，堅持練習(xí)也能幫助提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，同時還能有效改善你的精神面貌，讓你更顯活力，整個人也會變得更加自信。
4、延緩衰老
隨著年齡的增長，人體的肌肉也會逐漸萎縮消失，而練習(xí)俯臥撐則能有效改善你的肌肉群，使肌肉纖維更加發(fā)達(dá)，延緩身體上的衰老速度。
5、提高反應(yīng)力
練習(xí)俯臥撐能幫助你增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，使肌肉骨骼更加靈活，還能有效改善中樞神經(jīng)，提高反應(yīng)力，當(dāng)危險來臨時，能及時的做出應(yīng)對措施。
6、不怕做游戲
很多時候公司或者同學(xué)聚會，都會舉辦一些小游戲，輸了的人會受到一些懲罰，通常就是做俯臥撐啥的。輪到自己的時候如果俯臥撐做不下來，真心有些尷尬和丟人，不過如果有提前練習(xí)，這些都是小菜，再也不怕和大家玩游戲了。
7、提高性生活
俯臥撐能有效幫助鍛煉腹部肌肉，據(jù)調(diào)查顯示，堅持練習(xí)俯臥撐的男人性生活質(zhì)量明顯高于其他人，時間和力量都能大大提高，建議已婚男士堅持練習(xí)。
如果你練習(xí)俯臥撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話，每次俯臥撐可以做8-20個，每天可以做3-6組俯臥撐。
假設(shè)你輕松一口氣能做超過20個俯臥撐，說明你該增加負(fù)重了。可以練習(xí)負(fù)重俯臥撐，或者讓你的好基友坐在你身上練俯臥撐也行。
最好是下午晚飯前，經(jīng)過一天的活動，分泌活躍，身體的承受能力比較高，同時消耗掉午飯的剩余能量。晚上8點左右也是個不錯的選擇。而且運動前熱身和運動后抻拉肌肉是必要的，可以減少肌肉的酸痛感，有利于身體，而且方便堅持下去。
俯臥撐屬于無氧運動，不要在早上做，那時候身體機(jī)能還沒有活躍起來，不利于代謝物的分解轉(zhuǎn)移，而且對于心臟不是很好的人有可能猝死，包括早上跑步太劇烈。還有飯后一小時內(nèi)不要做俯臥撐等比較劇烈的運動。
最好不要超過1分鐘否則肌肉泵血就不能持續(xù)，如果你僅僅是練俯臥撐建議每天1-2次每次3-4組每組根據(jù)自身情況做到力竭，作為初學(xué)者，有一個科學(xué)的健身指引是非常必要的。本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧!
俯臥撐和仰臥起坐、卷腹，深蹲一樣，需要遵循分組練習(xí)的原則。俯臥撐分組做的效果在于胸大肌會獲得更大的刺激，生長也會更快。尤其是在每次練俯臥撐的最后幾組時，重復(fù)的俯臥撐動作饑和組數(shù)對胸大肌增長最有幫助。
一般來說，每個俯臥撐4組，一組8~12個。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和計劃中要達(dá)到的訓(xùn)練效果，中間休息30s到3min不等。
初次練習(xí)不要求最太多組，在以后可以慢慢累加。
初學(xué)者可隔天練俯臥撐
對初練俯臥撐的人來說，每周應(yīng)隔天練，這樣遵循了循序漸進(jìn)的練習(xí)辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。
鍛煉胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。
練俯臥撐不疲倦可每天練
如果你覺得一天練完俯臥撐后第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應(yīng)該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。
注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習(xí)的俯臥撐動作最好有變化。
俯臥撐應(yīng)該屬于無氧運動。
有氧和無氧運動的本質(zhì)是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng),取決于它的運動強(qiáng)度,然后才是取決于時間。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。因此，俯臥撐屬于無氧運動。
1、發(fā)展素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2、改善生理
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運動能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
除此之外，科研人員的數(shù)據(jù)顯示，如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用。不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過，女士對需要力量的俯臥撐通常望而卻步，然而，美國健身專家，撰寫過《女性健康健身寶典》(The Womens Health Big Book of Exercises)的亞當(dāng)·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學(xué)會俯臥撐的方法。
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