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如何練核心肌群撐體運(yùn)動(dòng)怎么做

時(shí)間：2015-11-18 19:07:21 編輯：5號(hào)網(wǎng) 695

在中國(guó)多數(shù)地區(qū)一年皆有四季之分，不同的季節(jié)不同的天氣都會(huì)影響大家想外出跑步健身的意愿，喜歡打球運(yùn)動(dòng)的但是更多的時(shí)候是找不到伙伴，而以下分享的這個(gè)撐體運(yùn)動(dòng)不但隨處可以進(jìn)行，而且可以有效的訓(xùn)練核心肌群，甚至不輸于激烈運(yùn)動(dòng)，如果你不信可以試試。

如何練核心肌群

國(guó)內(nèi)知名連鎖健身中心經(jīng)理 Milk 說(shuō)，核心肌群是指肩膀以下到髖關(guān)節(jié)以上的肌肉，進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到，「撐體」可說(shuō)是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，可訓(xùn)練多裂肌與腹橫肌，保護(hù)嵴椎與五臟六腑的健康。Milk說(shuō)，初學(xué)者可以從做30秒、休息30秒開(kāi)始，一天叁次，之后逐漸增加時(shí)間。

一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，于是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌群除了彎曲功能外，還有旋轉(zhuǎn)、保持平衡的作用。仰臥起坐的強(qiáng)度不夠，也不能讓核心肌群完全施展開(kāi)來(lái)，撐體反而是更好的健身方式。

進(jìn)行撐體運(yùn)動(dòng)時(shí)，需以雙肘撐地，雙手呈現(xiàn)拳頭姿勢(shì)，從后腦杓到腳后跟呈一直線（plank 塬意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢(shì)至少維持30秒。

如何練核心肌群撐體運(yùn)動(dòng)怎么做

撐體運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.讓頭后方、背部與臀部呈現(xiàn)一直線。

2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免臀部下沉。

3.縮下巴，讓嵴椎呈現(xiàn)自然曲線。

4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

如何練核心肌群撐體運(yùn)動(dòng)怎么做

其實(shí)，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長(zhǎng)收縮」（isometric）功效。等長(zhǎng)收縮是指長(zhǎng)時(shí)間維持同樣姿勢(shì)并持續(xù)收縮肌肉。另外，若要加強(qiáng)不同部位的核心肌群，也可以試試「?jìng)?cè)撐體」（Side Plank）與「反向撐體」（Reverse Plank）。

如何練核心肌群撐體運(yùn)動(dòng)怎么做

（側(cè)撐體。）

如何練核心肌群撐體運(yùn)動(dòng)怎么做

（反向撐體。）

目前撐體金氏世界紀(jì)錄保持人為George Hook，2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀(jì)錄，維持了3小時(shí)7分15秒。 Hook是名煺休陸戰(zhàn)隊(duì)員，現(xiàn)為私人健身教練，他說(shuō)：「我（挑戰(zhàn)金氏世界紀(jì)錄的用意是）想提倡訓(xùn)練核心肌群的重要性，這決定一個(gè)人的體能與健康。我看到太多人過(guò)重、常用錯(cuò)姿勢(shì)，最后導(dǎo)致連走路都有問(wèn)題。這都跟核心肌群不佳有關(guān)。」因此，工作累了，不妨做做撐體運(yùn)動(dòng)30秒，這帶來(lái)的好處可是全身性的！

健腹輪鍛煉哪些肌肉

健腹輪又叫腹肌輪，主要是一個(gè)訓(xùn)練腹部肌肉的器械。目標(biāo)肌肉是腹直肌和腹橫肌。輔助肌群就比較多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌輪的訓(xùn)練是一個(gè)全身性的復(fù)合動(dòng)作，所以輔助肌群比較多。但是目標(biāo)肌肉就是腹直肌和腹橫肌。

如何練核心肌群撐體運(yùn)動(dòng)怎么做

怎么練習(xí)腿部的肌肉

如果沒(méi)有生病的話，可以采取鍛煉腿部肌肉的方式來(lái)改善腿部肌肉軟的情況，可以去健身房健身，使用杠鈴與啞鈴就是很不錯(cuò)的，平時(shí)可以適當(dāng)?shù)娜ュ憻捝眢w，多運(yùn)動(dòng)，跑步，經(jīng)常的活動(dòng)身體就會(huì)有不錯(cuò)的效果，而且經(jīng)常多鍛煉可以加強(qiáng)身體的抵抗力，讓身體更加健壯，減少疾病的發(fā)生。

如果覺(jué)得腿部肌肉軟，沒(méi)有其他的征兆，這個(gè)可能是沒(méi)有生病的。但是為了身體的健康著想，建議去醫(yī)院用儀器檢查一下，如果生病的話就要配合醫(yī)生治療，當(dāng)然日常的護(hù)理也是不可缺少的。平時(shí)大家要保持心情的舒暢愉悅，如果身體不舒服就要及早就醫(yī)，防止疾病出現(xiàn)。