時間：2016-08-23 08:15:04 編輯：5號網-lkn 727
隨著年齡的增長，女性荷爾蒙(雌激素)的分泌一日漸減少，真皮層的膠原蛋白，彈力蛋白、玻尿酸生成力因而逐漸衰弱，細胞的代謝能力也隨之降低，造成皮膚內的保濕力不足，皮膚的支、纖維及彈性喪失，結果細紋、皺紋、粗糙、斑點等困擾扶持續活現。那么哪些運動能夠抗衰老？抗衰老的運動有什么？
歧化酶在跑步的過程中最易產生，歧化酶活性越強，氧自由基便越少，人體的衰老速度就會減慢。因此，堅持跑步對心臟功能的增強，有較為突出的作用。跑步，也被稱為“最好的抗衰老運動”。
專家發現人體會產生一種被稱為歧化酶的物質，其活性越強，氧自由基便越少，人體的衰老速度就會減慢。而這種歧化酶在跑步的過程中最易產生，試驗證明，只要持之以恒地堅持健身跑，就能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的效果。跑步還是一種運動量適度、緊張與放松交替的活動，它能夠調節人的情緒，緩解交感神經的過度興奮與緊張，對加速血液循環的運行，消除血管的隱患，都能起到較強的作用。
像這樣的運動的確有作用，步行去小區的雜貨店，而不要開車;看球賽時，練練腳踏車，而不是躺在沙發上;播廣告時練習舉重，而不要吃薯條;出去遛遛狗，而不要只是把狗打發到院子里。關鍵就是要活動你的肌肉，運動得越多，就活得越年輕。
為什么這樣一個簡單的動作有如此神奇的作用呢?伸懶腰時可使人體的胸腔器官對心、肺擠壓，利于心臟的充分運動，使更多的氧氣能供給各個組織器官。同時，由于上肢、上體的活動，能使更多含氧的血液供給大腦，使人頓時感到清醒舒適人體解剖學、生理學告訴我們，人腦的重量雖然只占全身體重的1/50，而腦的耗氧量卻占全身耗氧量的1/4。
一個姿勢坐久了不妨起身伸伸懶腰，將頭后仰深深地打一個大的哈欠，對于工作疲勞的人來說它可以促進血液的回流，幫助新陳代謝，使細胞獲得更多的氧氣。打哈欠時會張口大大地吸一口氣然后再快而短的呼氣，就在這么短的時間內也可以有效地將胸中的廢氣吐出，增加血中氧氣濃度，對于大腦的中樞有去除困倦感的作用。
(1)起身站立，將雙臂張開盡量向外擴，向后伸展。
(2)將頭后仰，身體挺直讓上半身的肌肉繃緊，然后張嘴深深地打一個大哈欠。
(3)然后再吸一口氣，閉氣一會兒再慢慢地吐氣。
這樣可以增加呼吸的深度，使更多的氧氣進入身體各部位，這時大腦也同時吸收了大量的氧氣，更能提神醒腦，對于用腦過度或是工作疲勞的人來說也是一種很好的抗衰老運動。
對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
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