時間：2018-12-11 08:27:10 編輯：本站整理 6406
第一招吸氣、吐氣沉肩，首先要讓肩膀變平開始。第二招前后左右基礎拉伸，讓肩膀充分活動。第三招毛巾前后伸展，加強肩部肌肉運動。第四招贊姿上下運動，連帶手指和肩膀一起鍛煉。第五招手臂平舉轉動，整個手臂都能得到運動。第六招手臂平舉畫圓，第七招整體拉伸。
1.吸氣、吐氣沉肩
輕輕吸氣的同時，肩膀向上縮，接著再用力呼氣、同時肩膀用力向下，重點放在往下吐氣沉肩的動作，做20下為一組、一天做兩組即可。
2.前后左右基礎拉伸
分別先從前后左右四個方向對頸椎做一個基礎拉伸，而且記得肩膀一定要下沉，跟投的方向做出對抗的感覺。
3.毛巾前后伸展
取一條毛巾，從身體前方開始向后做、再從后向前，都做10個來回，要注意的是手肘一定不能彎，并沉肩呼吸。
4.贊姿上下運動
大拇指向上比贊，將手臂保持一條直線，再將大拇指帶動到耳側（有點像是看看我吧的姿勢）。接著反過來大拇指向下，并將大拇指帶動到腋下。這個動作如果做對的話，照片中的紅點處會有酸痛感！
5.手臂平舉轉動
手臂伸直平舉、且將手心對外，手臂帶動整個手掌轉動到前方、再轉動到后方，不要只動手腕，整個手臂都要動起來并維持手臂伸直，前后做20次為一組，一天做兩組即可。
6.手臂平舉畫圓
手臂伸直平舉，先順時針畫圓、再逆時針畫圓，記得手臂維持伸直狀態不可彎曲，且脖子要拉長。
7.整體拉伸
最后就是拉伸，雙腳與肩同寬、膝蓋打直，將整個手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸（做對的話會超級舒服XD），可以看照片中箭頭的方向，來找一下感受力量的地方。
1.變式寬握引體向上/下拉
這是肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙托腳助力。
2.弓背俯臥撐
這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身后，選擇最多重復8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
3.啞鈴側上舉
這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身后，選擇最多重復8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
1、肩膀在健身上有更為專業的名詞我們成為“三角肌”，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、后肩的不同練習但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。
2、推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
1、學會用腹部呼吸，吸氣時能感受到腹部漲起來，呼氣腹部用力收縮。用腹部呼吸，能夠讓氧氣充分的進入體內，體內氧氣充足，可以促進血液的循環。
2、頭部盡量不往前傾，保持正直，也盡量避免走路的時候低頭玩手機。
3、脊柱挺直，盡量不彎腰駝背，如果已經養成習慣就應盡量注意。
4、盡量不挺著肚子走，這樣不僅會擠壓到腰椎后方，臀肌也會受到壓迫。
5、骨盆有一定的高低起伏，不單靠一只腳作為支撐。
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