導讀
有腹肌的人穿衣服特別好看，就屬于那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的，現在練腹肌的人越來越多了，有的人從十幾歲就開始練腹肌了，可想而知腹肌對美的存在有多重要。
1、較輕松角度的卷腹:用輔助工具,起始角度是臀部較低的斜躺方式,較為省力,保持視線朝前,不過度晃動頭部,避免頸部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹,腳伸直抬起時,臀部會稍離開手掌,離心放下時勿太快。
2、雙手輕抱一邊的膝蓋,單腳做上下的擺動,這是較為輕松容易的操作方式。因為抱著單腳能讓骨盆固定,許多人因為腹部力量不夠或控制不佳,容易讓骨盆移動幅度大,當骨盆前傾時,做卷腹或是平板支撐,容易感受到腰部的不適。
3、平板支撐其實需要很多部位參與,收緊肩胛成平面,緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低,對於核心負荷比較大,手伸直時,因為較高,所以負荷小,但相對的手比較累,其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生,手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
出現的腹肌不對稱的現象,可能是由于先天性原因導致的這一現象,男性自己身體發育異常,可能會引起腹肌不對稱的產生,這種情況下,在進行身體鍛煉的過程中會出現了比較明顯的不對稱的情況,不要過于擔心。
出現了腹肌不對稱,應該有一個好的心理狀態,一般不會產生不良的影響的,有的人如果經常的不規律的鍛煉,都可能會引起復習不對稱的現象,腹肌不對稱并不是疾病,所以不要過于擔心,應該有一個好的心態。
好。 立臥撐對全身大部分的部位都有鍛煉效果，尤其是對上肢肌肉效果最為顯著，具有增肌、預防關節疾病、強健體魄、改善人體生理功能、延緩衰老等多種作用。
1. 側彎舉
首先身體稍微彎曲，一側臀部靠在墊子上，一只手放在墊子上，另一只手放在耳后，雙腳屈膝并攏抬起，然后將身體往內擠壓，就是同時向腹部位置運動，形成對身體彎曲部位的擠壓，也是差不多15次一組。
2. 側抬腿
用手肘來支撐上半身，下半身用一側腿來支撐，令一只腿先保持并攏，然后抬起上面那條腿，單側來擠壓側部的肌肉，上半身基本保持不動，只需要腹部上下擠壓下就可以了!
3. 俯身半旋轉
首先平板支撐的狀態，雙手是橫向擺放的，就是拳頭是相對的，然后一只手來支撐，另一只手放開，抬起帶動身體轉動，直到手臂彎曲抬起到身體變成單側，腿部變成剪刀腳的狀態，回到起始位置，然后就是重復這樣的練習。
4. 下肢旋轉
仰躺在墊子上，保持身體挺直，雙手自然放置，抬起雙腳，稍微屈膝。然后想左右來轉動自己的下肢部位，在轉動的時候是會拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常適合來鍛煉側腹肌!
5. 摸腳踝
顧名思義就是摸自己的腳踝練習，不管是站立還是仰臥都是有效果的，但是鼓勵仰臥狀態做是最好的。仰臥在墊子上，雙腿彎曲踩地，將自己的雙手左右晃動來盡量的摸到自己的腳踝，就是拉直雙手，一側一次去觸碰腳踝，當然如果實在碰不到，那就慢慢的適合下來。
1、瑜珈球平板支撐
固定好瑜珈球，用手臂和肚子的力量撐起身體，膝蓋不能彎曲，一分鐘一組，重復6次，這個動作非常考驗平衡，對燃燒腹部脂肪超有效！可以根據自己的情況加強訓練，像是交替抬腿、身體左右轉動、反向卷腹等。
2、駱駝式
駱駝式瑜伽能防止駝背、擺脫背部贅肉、改善疲勞的脊椎帶來的不適、同時還能瘦小腹，一周三次就能變美。首先跪在墊子上，膝蓋與骨盆同寬，兩手插腰，慢慢身體往后仰，拱起背部把雙手放在左右后腳跟，再慢慢頭頂頂到地板，維持30秒，最后利用腹部、大腿的力量回到開始的位置。
3、弓式
弓式能緊實臂部、臀部肌肉、改善肚子的贅肉，還能刺激消化系統，防止便秘，首先平貼趴在地上，雙腿往后勾，雙手用力抓住腳踝，利用腹部的力量讓身體往上抬起。
游泳是可以幫助鍛煉腹肌的。
游泳的四個泳姿對于腹肌都有一定的鍛煉效果，其中效果最為明顯的是蝶泳和自由泳。蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿，因此對腰腹力量和協調性要求非常高，蝶泳對腹直肌鍛煉是立竿見影的，因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。而自由泳也是鍛煉腰腹肌肉很好的運動，自由泳的打腿首先就是從腰腹部發力的。
使用健騎機對于鍛煉腹肌有一定的幫助。
健騎機的基本動作是，在雙腿用力向下蹬踏時，雙手握住扶手拉向身體，這個過程是能增強上下肢肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉的力量，強壯肌肉的，對于腹肌有刺激作用;
而且健騎機對于減去腹部堆積的脂肪也是有一定的效果的，腹部脂肪少了，腹肌鍛煉就會更容易了。所以在一定程度上也是能幫助鍛煉腹肌的。
卷腹效果更好。
平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反復練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
當然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯誤的觀點,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實,腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么鍛煉,都應在每次反復動作時緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念,而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。
腹肌有幾塊是由遺傳決定的,不能練多或練少,只能讓它更發達、更飽滿,或者說分離度更高。總的來講,6、8塊的人數居多的,許多人的腹肌根本就是不是練出來的,而是瘦出來的。腹肌人人都有,不然你彎腰、屈體,轉體,起床這些動作你都沒辦法完成,因為這些動作都必須依靠腹肌力量。
絕大多數人之所以看不到腹肌,是因為太胖了,也就是體脂過高了,厚厚的脂肪層把你的腹肌深深掩埋了。許多人練腹肌,總以為練的越多越好,今天做幾百個卷腹,明天還能做幾百個。但這不能說明腹肌的生長不需要休息,相反,科學實驗已經證明了,太過頻繁的腹肌訓練,會有礙于肌肉的生長,那是因為訓練太頻繁訓練使你的動作質量無法保證,二是肌肉修整、恢復、重建的時間明顯不夠。
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