時間：2016-09-29 17:29:40 編輯：5號網-lkn 1074
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部，如圖(a)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖(b)。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度，如圖(a)。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，如圖(b)。站起來然后恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10-12個動作。
俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(a)。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，如圖(b)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次這套提臀減肥操，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題!這樣好的瘦臀的方法真是打著燈籠都難找哦。
爬樓梯是提臀的理想運動。每天把握上下班，回家的爬樓梯機會，就可以輕松修煉美臀哦。如果時間充裕，還可以利用樓梯做做運動提臀，具體方法為：重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。
臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個。經常按摩這個穴位，不但能疏通臀部經絡，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。
人們習慣癱坐在椅子上，覺得那樣子較舒服。但是，那樣子坐不僅容易使脊椎受傷，還會另臀部變大。想提臀，正確的坐姿應該是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮腳。
穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。但是，穿穿太高的鞋子，臀部容易酸痛，建議穿有點跟的鞋子即可，最好是穿粗跟的鞋子。
久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間，這對于形成扁平肥臀很有幫助，所以要想蓋面扁平肥臀，那就從改變久坐的習慣開始吧。你可以選擇每坐一個鐘頭左右，就應該起來走一走，并按壓臀部穴位，這樣就可以讓臀部血液循環暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。一定要記得起來動一動屁股。
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