時間：2018-08-01 14:22:06 編輯：本站整理 5994
如果想自己身材越來越好，讓臀部變得渾圓結實，看起來非常的有彈性，是需要我們平時堅持鍛煉才能得到的，豐乳肥臀細腰是每個人都想要的完美身材，那么蜜桃臀多久能練出來？蜜桃臀這樣練。?
1、揮腿
左側靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部熱控減肥。
2、跨腿
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部熱控減肥。
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。
3、持支架
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
這樣堅持3個月后就會有明顯的效果，但如果你要求高的話， 就要一直堅持下去。
時間因人而異，1-3月左右。
雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收獲和以往不同的效果。
1.驢踢
雙手趴地，手與肩同寬，膝蓋與臀同寬;保持右腳和腿彎曲;抬右腿，并按著你的腳跟向天花板，直到你腳在你的臀部上方;擠壓腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝蓋不著地。重復15次，換腿，算一組，共三組;每兩組之間休息30秒。
2.狗栓
手撐地，與肩同寬。保持你的雙腳彎曲，膝關節彎曲，打開你的左腿向側直到你的大腿與地面平行。擠壓腿和臀，返回到起始位置。重復15次，換腿，算一組，共三組;每兩組之間休息30秒。
3.椅子踢
雙手抓住一個高高的椅子，腳并攏;用雙手抓住椅背平衡，略前傾，和椅子一個手臂的距離;抬起你的右腳慢慢往后背方向踢，膝蓋保持直而不鎖，抬腿擠壓到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿，回到起始位置。這個動作超有體會，絕對翹臀和瘦大腿一箭雙雕。重復10次，換腿，算一組，共兩組;每兩組之間休息30秒。
4.蹲下脈沖
雙腿比肩略寬，腳趾沖外，抬手臂;下蹲，保持膝蓋不過腳趾線，擠壓你的臀，保持背部挺直;在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。訣竅是在蹲位置直到結束，所以不要完全站起來，直到這組動作完成。重復15次，算一組，共兩組;每兩組之間休息30秒。
5.平方
雙腿比肩略寬，腳趾沖外;抬手臂，把自己降低到一個蹲位，直到你的屁股就在你膝蓋的高度。確保你的膝蓋不過腳趾：蹲下去，站立起來。當到達你的起始位置，向左前方抬左腿到盡可能的高(傳到后臺編輯GIF就自動沒有這后半部動作了，大家看文字腦補下，嗚嗚嗚)，再放下來到地面。重復10次，然后換腿，算一組，共三組;每兩組之間休息30秒。
可以恢復。
臀部下垂除了與基因遺傳有關系外，日常的生活習慣，比如久坐、蹺二郎腿，不良的站姿和坐姿，女性懷孕等，也會加重臀部下垂和變形。改變不良習慣，多做提臀的運動，可以幫助恢復翹臀，運動鍛煉效果不明顯的，還可以通過手術糾正臀型。
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