時間：2019-09-27 14:35:16 編輯：本站整理 110
為了有個好身材去鍛煉是個不錯的想法，目前有很多女性都想擁有美麗的臀部，想要擁有美麗的臀部就應該堅持運動，下面有美臀的運動方法。
1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
2、揮腿：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。
3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4、轉腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次
5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
1、深蹲
我們可以在健身房中經常看到，許多男性在進行負重深蹲，其實負重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉，由于女性的力量比較小，所以我們可以把杠鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個啞鈴，然后身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌著地，切不可，只有腳尖著地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了。
2、弓步交叉轉體
兩腳打開約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放于頭部兩邊耳側。運動過程：核心收緊后，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直，然后雙手輔助頭部專項右側，然后核心收緊后起身回到起始姿勢，再更換另一側--左側重復同樣的運動。要注意核心收緊，調整好自己的呼吸。
3、單腳支撐俯身訓練
身體直立后，先左腳支撐地面，右腳微屈后抬離地面，雙手自然置于體側，抬頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊后，上半身挺直后俯身的同時雙手向下觸地，抬離地面的右腳自然向身體后上方抬起，支撐腿右腿同時微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然后回到起始位置，單側20次后換到另一側20次為一組即可。
4、高抬腿
高抬腿能夠很好的使我們臀部得到鍛煉，能夠充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生長。我們可以平趴在平板上，讓腹部緊貼平面，同時雙手向前伸，然后抬起我們的一個大腿，使勁勁往上抬。直到不能繼續為止，然后我們再換另一只腿，這樣就可以很好的鍛煉臀部，是我們的臀部更翹。
5、懸空蹲
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。
1、如果是多關節運動，比如深蹲（膝關節，髖關節，骨盆），在不能找到臀部的明顯發力感覺，或者大腿發力感覺強于臀部的話，不建議用大重量進行訓練。
2、如果感覺找的比較好的話，可以適當將重量加大。至于訓練頻率，如果目標肌肉訓練強度較大，可休息72小時，強度較小的話可隔一天練一次就行。
1、什么樣的坐姿可以減少臀部下榻的風險？
坐姿的要求，專業一點的說法就是保持骨盆的中立位置，通俗點說不要有前傾，后仰的習慣，類似趴在桌子上的動作是要不得的。
如果有靠背座椅的話（比較硬的那種），使腰部背部，肩部靠緊我們的座椅，側面觀，耳肩髖成一條直線大腿與上肢成九十度的夾角，收緊腹部，臀部會略微收緊。這種姿態的保持很需要精力，也會比較累，咱們可以在你有精力空余的時候進行這種坐姿，保持盡量長的時間，然后可以休整一下，之后繼續再來。
2、對于翹臀，久坐是大敵
對于女性的話，長時間的處于坐姿狀態下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆積。很多女性髖部和大腿緯度較大，脂肪堆積較多，但上肢會顯得很瘦小，整體體重正常，甚至偏輕。
但是髖部和臀部的脂肪堆積會很容易，讓臀部也顯得很難看。較這種情況的話，我們需要做的，首先是少坐！當然，如果因為工作或者生活性質的問題話，我們可以隔一會就站一下，或者去倒個水等等，反正就是站起來走走之類，這都是有好處的。
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