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鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng) 鍛煉背肌要注意什么

時(shí)間：2019-11-08 15:26:04 編輯：本站整理 160

如果不想虎背熊腰就要開始運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)美背會(huì)讓你整個(gè)人都是挺拔的，那么鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng)，鍛煉背肌要注意什么呢，下面來看看吧。

鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng)?

1、俯身雙臂劃船

做俯身雙臂劃船的動(dòng)作可以練背闊肌,它的動(dòng)作要領(lǐng)是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個(gè)啞鈴,分別垂于身體的前下方位置。然后用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停頓一小會(huì)后,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個(gè)循環(huán),每次做上十來個(gè),堅(jiān)持一段時(shí)間后即可有效下背部的肌肉。

2、俯身單臂劃船

對(duì)于剛學(xué)習(xí)鍛煉的朋友,不能做雙臂的劃船動(dòng)作,可以先從單臂劃船動(dòng)作練起。俯身單臂劃船動(dòng)作的要領(lǐng)是:俯下身體,一只手持啞鈴,另一只手放在與同側(cè)膝蓋同高的固定物上以幫助穩(wěn)定身體,比如說欄桿、椅子或凳子。然后收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,盡量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會(huì)之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動(dòng)作狀態(tài)。以同樣的方式換上另一側(cè)加以練習(xí)。每次做上四到五組,堅(jiān)持一段時(shí)間后,會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)下背部肌肉有變化。

3、引體向上

雙手握住單杠,動(dòng)用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單杠,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、坐姿下拉

坐在練習(xí)器械的座位上,兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘;然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復(fù)以上動(dòng)作。

5、硬拉

兩腿呈小外八站立于杠鈴中間,雙腿距離稍寬于肩,盡量靠近杠鈴。屈膝屈髖,雙手握住杠鈴。拉動(dòng)杠鈴離開地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳后跟,用腿部力量將杠鈴舉起。慢慢放下杠鈴。

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鍛煉背肌要注意什么

1、在垂直拉類動(dòng)作中,背闊肌參與更多。在水平拉類動(dòng)作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動(dòng)作時(shí),軀干越接近垂直,背闊肌參與越多。軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。

2、在最低點(diǎn)伸展,在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓,想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡單,但我敢打玩,有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

3、做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí),抬高胸腔,保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因,因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

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