時間：2021-08-19 10:50:09 編輯：5號網-qiwen 0
現在減肥都在提倡科學減肥法，這個科學減肥法倒是是一種什么減肥，它真的有用嗎？科學減肥的話有哪些食譜是可以推薦的呢！
想要科學健康的減肥還是要從以下幾個方面入手
1.作息要有規律。要養成良好的習慣，要是作息不規律的話會引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良癥狀。而且熬夜的人晚上喜歡吃夜宵，在九點之后進食是很容易長胖的。
2.養成良好的飲食習慣。首先三餐要規律，要葷素搭配不要暴飲暴食保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候，還要注意一些小的細節，比如說吃飯之前要先喝湯（吃飯先喝湯，不用開藥方），吃飯的速度不要太快，要學會細嚼慢咽等等，都能從一定程度上起到減肥的效果。
主食可以選擇糙米飯、雜糧粥、全麥面包、薯類（紫薯、紅薯、山藥、土豆等）、南瓜等，可以簡單的煮熟或用這些食材做成餅、面包、蛋糕。
雞蛋最好是水煮或無油煎熟，與其他蔬菜一起炒熟也是可以的，注意油的用量就好。
奶制品每天都要攝入300g，所以早餐一杯牛奶（約200g）是不錯的選擇，想熱量低一些就選用脫脂牛奶。
水果每天要攝入200-350g，早餐可以搭配100g的水果來食用。
蔬菜能生吃的最好盡量生吃，這樣熱量較低，而且營養元素不會被破壞，不能生吃的煮或者炒都可以。
想早餐再豐富一些也可以再吃一些肉類或堅果，總的量不要超就好了。每天的營養搭配清單請點這里查看。
下面看幾個減脂早餐搭配吧：
一、脫脂牛奶、菠菜拌堅果 、蒸地瓜、水煮蛋（約388大卡）
食材：菠菜150g、地瓜100g、雞蛋1個、脫脂牛奶200g、堅果10g、食鹽、生抽
步驟：
1、雞蛋和地瓜蒸熟，地瓜切成小塊可以熟的快一些。（蒸鍋、電飯鍋、烤箱都可以）
2、燒一鍋開水將菠菜燙軟，出鍋過下涼水， 加鹽、生抽拌勻，撒上堅果。
二、雞蛋餅、拌涼菜、脫脂牛奶（約428大卡）
食材：脫脂牛奶200g、雞蛋1個、面粉30g、涼水30g、干豆腐50g、黃瓜80g、胡蘿卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香蔥適量、食鹽、生抽
步驟：
1、雞蛋打散，加入30g面粉和30g涼水攪拌成均勻的面糊，再加些香蔥末和鹽拌勻備用。
2、平底鍋噴一點油，倒入雞蛋面糊攤平，小火加熱至兩面凝固呈金黃色出鍋。（這些雞蛋糊可以做一個大的或兩個小雞蛋餅）
3、黃瓜、胡蘿卜洗凈擦絲，香菜切碎，干豆腐切絲用熱水燙一下。最后加上兩滴香油、適量生抽、鹽拌勻即可。
三、全麥面包、雞蛋炒秋葵、脫脂牛奶、葡萄（約466大卡）
食材：全麥面包70g、雞蛋1個、秋葵100g、脫脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食鹽
步驟：
1、全麥面包可以買現成的或者自己做。
2、 秋葵用鹽揉搓去絨毛，再用水洗凈，放到沸水里煮兩分鐘撈出用涼水沖涼，切小塊。
3、 雞蛋打散，倒入油鍋炒至凝固（不超過5g油），倒入秋葵，翻炒兩分鐘，加一點鹽炒勻出鍋。
4、 葡萄洗凈，倒上脫脂牛奶就可以了。
四、雞蛋時蔬披薩、玉米、酸奶杯（約450大卡）
食材：雞蛋1個（帶殼64g）、菠菜30g、胡蘿卜20g、金針菇20g、全麥面粉20g（可替換成普通面粉）、火腿25g、玉米油約2g、香蔥半顆、鹽、黑胡椒、自制無糖酸奶100g、櫻桃50g、藍莓50g、杏仁5g、玉米半根
步驟：
1、將所有蔬菜洗凈，菠菜切小塊、胡蘿卜擦絲、金針菇撕開、香蔥切碎，火腿切成小薄片。
2、 雞蛋打散，加入全麥面粉攪拌成均勻面糊，放入一點鹽和香蔥調味。
3、 小平底鍋（直徑20cm）中噴玉米油，中火加熱。放入菠菜、胡蘿卜、金針菇翻炒兩分鐘。
4、 蔬菜炒軟后平鋪在平底鍋底部，向鍋中均勻倒入步驟2的雞蛋糊，攤成餅狀，在上面撒上火腿片。蓋上鍋蓋，改為小火燜3分鐘左右，直至蛋糊凝固即可。出鍋前在餅上撒一些黑胡椒碎調味。
5、 櫻桃、藍莓洗凈，在杯子里放一層水果蓋一層酸奶，最頂層再撒些杏仁即可。
6、 玉米可以提前一晚或者早上起來煮熟。將玉米最外側的厚皮剝掉，留最內層的2層薄皮，洗凈后放入鍋中，加入清水，沒過玉米的表面，大火煮開后，蓋上蓋子煮20分鐘左右即可。
五、貝果鮮蝦堡、脫脂牛奶（約391大卡）
食材：全麥貝果1個、蝦仁10g、雞蛋1個、生菜、西紅柿適量、脫脂牛奶200g、植物油、沙拉醬
步驟：
1、貝果是自己做的，一個重量約為80g，早上吃一個保你一上午不餓。也可以用等量的全麥面包代替。
2、鍋中噴點植物油，將雞蛋和蝦仁煎熟。
3、生菜、西紅柿洗凈，西紅柿切成片。
4、貝果從中間切開，生菜、西紅柿、蝦仁、沙拉醬夾入即可。（沙拉醬的熱量比較高，大家要少放，盡量選一些熱量低的牌子）
六、脫脂牛奶 、紫薯雞蛋卷 、醬牛肉 、圣女果（約399大卡）
食材：脫脂牛奶200g、醬牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、雞蛋1個、全麥面粉20g
做法：
1、醬牛肉提前醬好，切片，圣女果洗凈。
2、紫薯蒸熟，搗碎，加10g牛奶攪拌成紫薯泥。
3、雞蛋打散，加全麥面粉調成面糊。底鍋小火預熱，抹一層油（鍋不沾也可不抹油），倒入面糊攤平，表面凝固即可關火。
4、將面餅翻過來放到菜板放至不燙手，將紫薯泥均勻鋪在蛋餅上，卷起切塊即可。（邊緣也要薄涂上紫薯泥，不然蛋餅邊緣不好粘和）
紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮雞蛋代替。
七、脫脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米餅、荔枝（約373大卡）
食材：脫脂牛奶200g、卷心菜50g、雞蛋1個、面粉15g、水15g、紫薯糯米餅120g（可用120g紫薯代替）、植物油5g、食鹽、黑胡椒
步驟：
1、紫薯糯米餅用120g蒸紫薯代替即可。
2、卷心菜切絲加入15g面粉和15g水拌勻，鍋中刷一層薄油，開中火。用筷子夾入卷心菜絲，擺成中間空心的形狀。
3、鍋中刷一層薄油，開中火。用筷子夾入卷心菜絲，擺成中間空心的形狀。鍋中倒入少量水，沒過鍋底即可，調小火，蓋上鍋蓋燜8分鐘，出鍋就可以吃了，喜歡吃溏心雞蛋就時間再短點。
記得早上起床后吃一次早餐。早餐可以選擇蛋白質含量高的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。主食富含碳水化合物。此外，果汁、蔬菜等富含維生素的食物也可以適量食用。午餐最好吃一些綠葉蔬菜，魚蝦，瘦肉，豆類，或者粥或者湯。如果下午還有點餓，可以吃點低熱量的水果蔬菜。晚餐的最佳時間是1700至1900，睡前消耗的熱量會消耗殆盡，不僅可以去除脂肪，還能給身體帶來很大的好處。
科學減肥食譜計劃表怎么制定，要把兩餐改回三餐，同時加兩餐。早睡早起。早上8點前吃早餐，中午12點左右，晚餐5，30到6點，11點前睡覺。雖然從兩餐到三餐，這避免了平時吃零食的習慣，始終處于不餓的狀態，控制食欲比較好，沒有理由吃容易發胖的零食。其他三餐的熱量沒有增加。
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