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            膝蓋超伸怎么矯正 如何正確處理膝超伸

            時間:2018-11-20 16:07:57 編輯:本站整理 16844

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            每個人的體形姿態都不一樣,很多人由于平時的不良生活習慣導致很多身體的問題,膝蓋超伸是我們經常看見的一種體態,那么膝蓋超伸怎么矯正?如何正確處理膝超伸。

            膝蓋超伸怎么矯正

            膝超伸是一個容易讓人中招的地方了。

            一些明星的腿又細又直,但側面看就有輕微的膝超伸,膝蓋過度伸直,小腿彎曲弧度太大。這里就不點名不放圖了。

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            如果膝蓋超伸稍微嚴重一點的話,正面看也能看出來。膝超伸簡單粗暴地說就是膝蓋過度伸直。照鏡子、或者讓別人幫忙拍個全身照,側面看膝蓋是否能與髖骨、踝骨連成一條垂直線。如果膝蓋往在直線后面(超過5度),大小腿形成一個弧形,就是傳說中的膝超伸了。還可以試試貼墻站,如果自然狀態腳跟貼墻,PP很難貼住墻的話也是膝超伸的表現。如果你站久了容易膝蓋疼,或者跑步很容易膝蓋疼,也要注意一下了。

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            形成膝超伸的原因很多,錯誤的站姿,扁平足、足弓塌陷,缺乏鍛煉、沒有力量維持平衡都可能會出現這個問題,女孩子出現膝超伸的往往多一些。舞蹈演員就是膝關節超伸的高發人群之一,尤其是芭蕾舞。為了更穩定的單腿站立的舞姿,膝關節長期處于超伸的狀態,久而久之,膝關節就變成了一個剛性結構。在這樣的結構下,肌肉漸失彈性,就變得僵硬、腫大,所以,通常見到的舞蹈演員,很少有雙腿筆直、纖細的。如果你有膝蓋超伸的問題但是不重視,那小腿后側會越來越粗,因為小腿為了保持穩定需要持續發力,這個發力的肌肉群就在小腿后側。

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            我們重點來看看怎么改善吧:

            1、放松足底筋膜,讓重心回到中間

            這個很簡單,用按摩球、網球等都可以(實在沒有就偷媽媽的搟面杖吧),在足底來回滾動。

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            2、加強小腿后側肌肉

            可以通過原地縱跳的動作來完成,注意運用小腿發力,落地時膝蓋不要打直,稍微彎曲。

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            運動完要注意充分拉伸,每條腿兩分鐘,中間可以休息幾秒。

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            3、增強大腿后側肌肉

            就是上面提到的臀橋,就可以鍛煉臀大肌、腘繩肌,來增強大腿后側肌肉。

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            如何正確處理膝超伸

            解決方法一:拉伸小腿后側的肌群

            做法:雙腿成弓步狀,身體微微前傾,雙手頂住墻面,雙腳腳尖朝向正前方,后側腿打直膝蓋不要彎曲并且腳后跟用力踩實在地面上,感受后側腿小腿有牽拉的感覺。每側腿30秒。

            解決方法二:小腿泡沫軸滾

            做法:用雙腿的所有重量壓在泡沫軸上前后滾動30秒。

            解決方法三:拉伸大腿前側的肌群

            做法:身體保持正直,一側手扶墻,另一只手抓住同側腳腳踝小腿屈,腳后跟貼近臀部,大腿不要外展雙腿貼在一起,感受大腿前側有牽拉的感覺。每側30秒。

            解決方法四:大腿前側泡沫軸滾

            做法:大腿前側位于泡沫軸上方前后滾動30秒。

            解決方法五:加強較弱的臀部肌群

            做法:平躺在墊子上,雙手置于胸前,雙腳著地,用力向上挺起髖部同時夾緊臀部。15次1組,共3組。

            超伸大部分,都不是先天遺傳所導致的 。造成的主要原因是因為力量的不均導致了腿的超伸,只有改變肌肉力量平衡狀態,才能徹底的打敗超伸。調整站姿,日瘦一斤,抬頭、挺胸、收腹。

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            長期膝關節超伸會導致

            1、容易在承重的時候關節鎖死,得不到肌肉的保護與緩沖

            2、而且容易造成體態的代償,如骨盆的前傾、前移、重心前移、足跟痛等

            3、訓練容易出現錯誤動作模式

            4、長期以往韌帶和關節囊會松弛

            5、股四頭肌容易產生痙攣

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            6個步驟改善你的膝蓋超伸

            步驟一:用網球放松腳底筋膜

            這里使用到的是網球,當然你有專門放松用的筋膜球更好。首先我們用一只腳踩住網球,然后施予一定的壓力,讓網球在腳跟和腳趾間滾動。10秒鐘一個來回,每只腳滾動30到1分鐘,共滾動五組,然后換到另外一只腳。

            步驟二:用泡沫軸放松小腿

            這里需要準備一個泡沫軸,雙腿打直,上半身挺直,雙手置于身體兩側。將泡沫軸置于一側小腿下,將另一側腿搭在小腿上,用手撐住我們的身體,小腿左右滾動,整個過程要非常緩慢,能感受到小腿的疼痛。同樣左右滾動一次約5秒,一只腿滾動30到1分鐘,滾動四到五組,然后換另一側繼續滾動。

            步驟三:交替箭步蹲

            雙手叉腰,將一側腿向前邁出,上半身不要晃動,下蹲后再還原,然后交換另外一邊。在蹲下去的途中要注意的是我們的大腿要與小腿保持垂直,千萬不要讓膝蓋向前超伸,并保持上半身挺直,不要讓身體前弓或者后仰,盡可能的背部挺直。在這里還要注意的是呼吸的問題,蹲下去的時候吸氣,起身時呼氣,千萬不要憋氣。每側做15次,重復四組。

            步驟四:單腿風車

            這個動作需要我們單腳支撐于地面,然后將另外一只腳抬離地面,非常考驗我們身體的穩定性。同時我們的支撐腿需要保持微曲關節不要鎖死,我們對側的手緩慢下放去觸碰地面,同時抬起的腿向后擺至與地面平行。整個過程還是保持緩慢,起身時呼氣,下放時吸氣。注意支撐腳一定要保持膝關節微曲狀態。這個動作我們每側做15次,共重復四組。

            步驟五:臀橋

            這個動作需要我們平躺于平面或者瑜伽墊上,膝蓋微曲腳跟踩住地面,雙手置于胸前或環抱,這是臀部抬起使我們的肩,臀和膝關節呈一條直線,在頂部停頓3到5秒,這時候需要我們夾緊臀部,然后放置于接近地面時在緩慢抬起。這個動作我們需要做15次,共4組。如果覺得比較簡單,可以在膝蓋之間放一個靠墊來增加難度。

            步驟六:倒爬

            最后一個動作是倒爬,首先我們四點支撐,腳尖與手撐在地面上,然后手和對稱的腳同時向后側,然后換另外一側交替進行。全程背部挺直,手和腳同時后退,這個動作我們需要向后爬10步,共做5組。

            這就是簡單的六個步驟,改善膝蓋超伸的問題可是相當有效呢。有這方面問題的小伙伴再也不用擔心啦,只要每天抽出十幾分鐘時間,或者在睡前進行,堅持做兩到三周,相信很快就能看到效果,趕緊來試試吧,筆直修長的美腿在等你哦!

            標簽:膝蓋健身

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