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            膝蓋超伸怎么矯正 如何正確處理膝超伸

            時(shí)間:2018-11-20 16:07:57 編輯:本站整理 16844

            每個(gè)人的體形姿態(tài)都不一樣,很多人由于平時(shí)的不良生活習(xí)慣導(dǎo)致很多身體的問題,膝蓋超伸是我們經(jīng)??匆姷囊环N體態(tài),那么膝蓋超伸怎么矯正?如何正確處理膝超伸。

            膝蓋超伸怎么矯正

            膝超伸是一個(gè)容易讓人中招的地方了。

            一些明星的腿又細(xì)又直,但側(cè)面看就有輕微的膝超伸,膝蓋過度伸直,小腿彎曲弧度太大。這里就不點(diǎn)名不放圖了。

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            如果膝蓋超伸稍微嚴(yán)重一點(diǎn)的話,正面看也能看出來。膝超伸簡(jiǎn)單粗暴地說就是膝蓋過度伸直。照鏡子、或者讓別人幫忙拍個(gè)全身照,側(cè)面看膝蓋是否能與髖骨、踝骨連成一條垂直線。如果膝蓋往在直線后面(超過5度),大小腿形成一個(gè)弧形,就是傳說中的膝超伸了。還可以試試貼墻站,如果自然狀態(tài)腳跟貼墻,PP很難貼住墻的話也是膝超伸的表現(xiàn)。如果你站久了容易膝蓋疼,或者跑步很容易膝蓋疼,也要注意一下了。

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            形成膝超伸的原因很多,錯(cuò)誤的站姿,扁平足、足弓塌陷,缺乏鍛煉、沒有力量維持平衡都可能會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題,女孩子出現(xiàn)膝超伸的往往多一些。舞蹈演員就是膝關(guān)節(jié)超伸的高發(fā)人群之一,尤其是芭蕾舞。為了更穩(wěn)定的單腿站立的舞姿,膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于超伸的狀態(tài),久而久之,膝關(guān)節(jié)就變成了一個(gè)剛性結(jié)構(gòu)。在這樣的結(jié)構(gòu)下,肌肉漸失彈性,就變得僵硬、腫大,所以,通常見到的舞蹈演員,很少有雙腿筆直、纖細(xì)的。如果你有膝蓋超伸的問題但是不重視,那小腿后側(cè)會(huì)越來越粗,因?yàn)樾⊥葹榱吮3址€(wěn)定需要持續(xù)發(fā)力,這個(gè)發(fā)力的肌肉群就在小腿后側(cè)。

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            我們重點(diǎn)來看看怎么改善吧:

            1、放松足底筋膜,讓重心回到中間

            這個(gè)很簡(jiǎn)單,用按摩球、網(wǎng)球等都可以(實(shí)在沒有就偷媽媽的搟面杖吧),在足底來回滾動(dòng)。

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            2、加強(qiáng)小腿后側(cè)肌肉

            可以通過原地縱跳的動(dòng)作來完成,注意運(yùn)用小腿發(fā)力,落地時(shí)膝蓋不要打直,稍微彎曲。

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            運(yùn)動(dòng)完要注意充分拉伸,每條腿兩分鐘,中間可以休息幾秒。

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            3、增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉

            就是上面提到的臀橋,就可以鍛煉臀大肌、腘繩肌,來增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉。

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            如何正確處理膝超伸

            解決方法一:拉伸小腿后側(cè)的肌群

            做法:雙腿成弓步狀,身體微微前傾,雙手頂住墻面,雙腳腳尖朝向正前方,后側(cè)腿打直膝蓋不要彎曲并且腳后跟用力踩實(shí)在地面上,感受后側(cè)腿小腿有牽拉的感覺。每側(cè)腿30秒。

            解決方法二:小腿泡沫軸滾

            做法:用雙腿的所有重量壓在泡沫軸上前后滾動(dòng)30秒。

            解決方法三:拉伸大腿前側(cè)的肌群

            做法:身體保持正直,一側(cè)手扶墻,另一只手抓住同側(cè)腳腳踝小腿屈,腳后跟貼近臀部,大腿不要外展雙腿貼在一起,感受大腿前側(cè)有牽拉的感覺。每側(cè)30秒。

            解決方法四:大腿前側(cè)泡沫軸滾

            做法:大腿前側(cè)位于泡沫軸上方前后滾動(dòng)30秒。

            解決方法五:加強(qiáng)較弱的臀部肌群

            做法:平躺在墊子上,雙手置于胸前,雙腳著地,用力向上挺起髖部同時(shí)夾緊臀部。15次1組,共3組。

            超伸大部分,都不是先天遺傳所導(dǎo)致的 。造成的主要原因是因?yàn)榱α康牟痪鶎?dǎo)致了腿的超伸,只有改變肌肉力量平衡狀態(tài),才能徹底的打敗超伸。調(diào)整站姿,日瘦一斤,抬頭、挺胸、收腹。

            膝蓋超伸怎么矯正 如何正確處理膝超伸

            長(zhǎng)期膝關(guān)節(jié)超伸會(huì)導(dǎo)致

            1、容易在承重的時(shí)候關(guān)節(jié)鎖死,得不到肌肉的保護(hù)與緩沖

            2、而且容易造成體態(tài)的代償,如骨盆的前傾、前移、重心前移、足跟痛等

            3、訓(xùn)練容易出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作模式

            4、長(zhǎng)期以往韌帶和關(guān)節(jié)囊會(huì)松弛

            5、股四頭肌容易產(chǎn)生痙攣

            膝蓋超伸怎么矯正 如何正確處理膝超伸

            6個(gè)步驟改善你的膝蓋超伸

            步驟一:用網(wǎng)球放松腳底筋膜

            這里使用到的是網(wǎng)球,當(dāng)然你有專門放松用的筋膜球更好。首先我們用一只腳踩住網(wǎng)球,然后施予一定的壓力,讓網(wǎng)球在腳跟和腳趾間滾動(dòng)。10秒鐘一個(gè)來回,每只腳滾動(dòng)30到1分鐘,共滾動(dòng)五組,然后換到另外一只腳。

            步驟二:用泡沫軸放松小腿

            這里需要準(zhǔn)備一個(gè)泡沫軸,雙腿打直,上半身挺直,雙手置于身體兩側(cè)。將泡沫軸置于一側(cè)小腿下,將另一側(cè)腿搭在小腿上,用手撐住我們的身體,小腿左右滾動(dòng),整個(gè)過程要非常緩慢,能感受到小腿的疼痛。同樣左右滾動(dòng)一次約5秒,一只腿滾動(dòng)30到1分鐘,滾動(dòng)四到五組,然后換另一側(cè)繼續(xù)滾動(dòng)。

            步驟三:交替箭步蹲

            雙手叉腰,將一側(cè)腿向前邁出,上半身不要晃動(dòng),下蹲后再還原,然后交換另外一邊。在蹲下去的途中要注意的是我們的大腿要與小腿保持垂直,千萬不要讓膝蓋向前超伸,并保持上半身挺直,不要讓身體前弓或者后仰,盡可能的背部挺直。在這里還要注意的是呼吸的問題,蹲下去的時(shí)候吸氣,起身時(shí)呼氣,千萬不要憋氣。每側(cè)做15次,重復(fù)四組。

            步驟四:?jiǎn)瓮蕊L(fēng)車

            這個(gè)動(dòng)作需要我們單腳支撐于地面,然后將另外一只腳抬離地面,非常考驗(yàn)我們身體的穩(wěn)定性。同時(shí)我們的支撐腿需要保持微曲關(guān)節(jié)不要鎖死,我們對(duì)側(cè)的手緩慢下放去觸碰地面,同時(shí)抬起的腿向后擺至與地面平行。整個(gè)過程還是保持緩慢,起身時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣。注意支撐腳一定要保持膝關(guān)節(jié)微曲狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作我們每側(cè)做15次,共重復(fù)四組。

            步驟五:臀橋

            這個(gè)動(dòng)作需要我們平躺于平面或者瑜伽墊上,膝蓋微曲腳跟踩住地面,雙手置于胸前或環(huán)抱,這是臀部抬起使我們的肩,臀和膝關(guān)節(jié)呈一條直線,在頂部停頓3到5秒,這時(shí)候需要我們夾緊臀部,然后放置于接近地面時(shí)在緩慢抬起。這個(gè)動(dòng)作我們需要做15次,共4組。如果覺得比較簡(jiǎn)單,可以在膝蓋之間放一個(gè)靠墊來增加難度。

            步驟六:倒爬

            最后一個(gè)動(dòng)作是倒爬,首先我們四點(diǎn)支撐,腳尖與手撐在地面上,然后手和對(duì)稱的腳同時(shí)向后側(cè),然后換另外一側(cè)交替進(jìn)行。全程背部挺直,手和腳同時(shí)后退,這個(gè)動(dòng)作我們需要向后爬10步,共做5組。

            這就是簡(jiǎn)單的六個(gè)步驟,改善膝蓋超伸的問題可是相當(dāng)有效呢。有這方面問題的小伙伴再也不用擔(dān)心啦,只要每天抽出十幾分鐘時(shí)間,或者在睡前進(jìn)行,堅(jiān)持做兩到三周,相信很快就能看到效果,趕緊來試試吧,筆直修長(zhǎng)的美腿在等你哦!

            標(biāo)簽:膝蓋健身

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