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            跑步機的正確跑步姿勢是什么?跑步機跑步的注意事項有哪些?

            時間:2017-12-12 14:54:51 編輯:本站整理 976

            長時間的都在戶外跑步,第一次去跑步機上跑步,往往不知道應該怎么跑,是和平時跑步姿勢一樣嗎?

            跑步機跑步的正確姿勢

            1、挺直腰板,保持上身一條線

            有些人跑步時習慣含胸弓背,人體重心前傾,就會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰椎勞損。要頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來回掃視,這決定了你跑步的效率。此外,跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大沖擊力,久而久之便會出現不適。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

            跑步機的正確跑步姿勢是什么?跑步機跑步的注意事項有哪些?

            2、雙肩放松,要前后擺臂莫左右擺臂

            雖然說跑步是下半身的運動,但手臂的動作也不是可有可無的,手臂的來回擺動能給你前進的動力。擺臂不正確也會造成身體不適,最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂,胳膊自然微屈,雙手半握拳,不要左右擺臂,這樣會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響,在跑步機上鍛煉時而要前后擺臂。跑累時,也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

            3、腳落地姿勢要正確莫腳掌直接落地

            有的人用跑步機跑步時聲響特別的大,這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地沖擊會很大,沒有緩沖,會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦,這就是為什么在跑步機上鍛煉之后有人會感覺頭不舒服的緣故了。

            我們應該用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動腳掌,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大,要輕而有彈性。

            跑步機跑步的注意事項

            系上安全扣

            跑步機熒幕下方都有一個安全扣,只要將安全扣夾在衣服上,讓安全扣的線連接跑步機和跑者,當跑者跟不上跑步機速度,導致越跑越后面時,安全扣從衣服上脫落,跑步機就會自動停止,預防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒,或是從履帶后方踩空掉下去。

            除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機停止,使用者也可以在緊急時按下跑步機螢幕下方中間的紅色按鈕,讓機器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機速度,人體距離按鈕太遠時就無法及時按到,而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊,反而更危險。因此,還是乖乖夾上安全扣最保險。

            跑步機的正確跑步姿勢是什么?跑步機跑步的注意事項有哪些?

            跑步不能著急

            開跑前站在履帶兩側,當使用者確定夾上安全扣,也設定完適合自己的跑速和時間之后,別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機之前,跑者的雙腳應該先踩在履帶外面的機器側邊,再開啟跑步機。等履帶開始運作,跑者雙腳再踏上,先以快走的方式跟上履帶速度,確定跟得上,再逐漸加快速度。

            如果使用者一開始就採在履帶上,并且直接啟動跑步機,有可能因為履帶速度過快,使用者反應不及跟不上,造成跌倒受傷。

            在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當于散步時的狀態。

            不要著急提速

            如果能設置坡度,坡度開始時也要設置成“0”,然后逐漸增加速度或者坡度,當速度增到“5”或“6”時,就可能處于快走或者慢跑的狀態了,身體這時也已基本適應,就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。

            不要在機器運轉時跳下

            跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機,你可以調低機器運轉速度并降低斜度,切記,帶上安全夾非常重要,它就是預防這一情況的,所以不要忽視這一小小的舉動,每次都要養成好習慣。

            跑步機的正確跑步姿勢是什么?跑步機跑步的注意事項有哪些?

            注意及時補水

            在練習的過程中,最好每15分鐘就補充一定的水分,但不可太多。由于室內沒有太多的空氣,在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機相比路跑的一大好處是不用背著水,隨時補水。

            不要低頭跑

            雖然很難做到不看表或看還有多少距離,如果你向下看,就會改變跑步姿態。不要盯著腳看,這樣的話很容易彎著腰跑,會造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式,放心大膽的向前跑吧。

            注意合理的心率

            跑步是有氧運動,建議使用跑步機時,心跳強度要達到50%至60%,運動效果比較好。由于每個人的體能狀況不同,民眾可以利用年齡和沒運動時的安靜心跳,計算出合理心率,接著帶入想要的心跳強度(一般人建議以60%計算)進一步得出目標心跳,這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。

            一般來說,將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%,能夠達到健身的效果,這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘,40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

            因此,在跑步鍛煉時,40歲的男性心率不要低于99次/分鐘,40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個數值,說明運動強度不夠大,鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘,女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數值,說明運動強度過大了,容易造成運動損傷。

            知道自己的目標心跳之后,跑者只要將雙手握住跑步機兩邊的握把,握把就能夠偵測跑者心跳,并且顯示在跑步機的螢幕上,讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。

            跑步機跑步時的幾點安全事項

            1、跑步的時候不要回頭

            在使用跑步機運動時,回頭是很不安全的,很容易失去身體平衡而導致摔倒,在有家人和朋友叫你的時候,也不要著急回頭看,應將跑步機先停下來再說,在健身房我就看到很多人因為回頭而出現了不好的狀況。

            2、跑步的時候不要接電話

            現在手機基本上都是隨身攜帶的,但在進行跑步機運動時,最好還是輕裝上陣,即使手機放在身上,來電話時也不要馬上就接聽,因為在你用電話進行交談時,你的注意力就會分散,這樣也是很不安全的。

            跑步機的正確跑步姿勢是什么?跑步機跑步的注意事項有哪些?

            3、不要過多的使用扶手

            跑步機的扶手本是考慮安全和身體平衡而設計的,可并不是跑步時的拐杖,過多地使用扶手往往會造成弓背、蹋肩,使你遠離正確的跑步姿勢,對身體健康也是非常不好的。

            跑步機減肥的技巧

            一、上跑步機前做熱身

            上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。

            二、速度不要設定得太快

            使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。

            三、運動量要適宜

            在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。

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