時間：2021-03-15 08:41:14 編輯：5號網-xweiyi 0
無論男女，他們對于“蜜桃臀”都有一種溢于言表的喜愛。
但像你所描述的，想要一個周內將臀部練大是根本不可能實現的！哪怕是再刻苦，方法特別正確。更別說利用睡眠的方法了。換句話說，讓你一周內長5斤脂肪，你也未必能夠做到。要明白健身這條路沒有“快車”，只有通過日積月累的努力才能換來理想身材。
如果你想把臀部練大或者說把整體身體練好，那就需要以“年”為單位計算。就按最短時間來說，最起碼經過3個月的刻苦訓練，再加上飲食、睡眠等因素的共同作用，我們在可以使臀部有一個明顯的變化。
拋開時間因素，首先你要掌握如何高效的練大臀部，這才是關鍵！接下來我就來詳細的為你介紹關于如何“翹臀”的小知識。
臀部肌群專項訓練
我們平時所說的臀部練大其實就是想要使臀部更翹一些，沒有人想要臀部“又扁又寬”吧！所以想要擁有翹臀，就必須側重于臀部的專項訓練，這里不包括腿部訓練時捎帶上的臀部訓練，如深蹲、腿舉等動作。臀部的專項訓練目的在于更好的孤立臀部肌群。
這里補充一些臀部肌群的組成：
臀部肌肉按生理結構分為臀中肌、臀大肌、臀小肌。我們常說的臀部肌肉特指臀大肌，因為其占據臀部80%的表面積。另外臀中肌處于髖關節外側，主要負責股骨的外展動作，一般情況下我們很少用到。但是想要使臀部練得更圓潤飽滿，臀中肌不可忽略。因為臀小肌處于深側肌肉，但我們在訓練臀大肌時同樣會涉及到臀小肌，這里就不在過多陳述了。
所以我接下來給你推薦的訓練方法及動作主要以臀大肌、臀中肌為主。但想要臀部顯得更大，更翹，臀大肌無疑是我們的“主攻點”！
訓練方法很簡單，在家都可以做，我們只需要不同強度的彈力帶即可。當然，如果有條件去健身房更好。
動作一：深蹲髖外展，利用彈力帶激活臀大肌與臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；
動作二：屈髖外展，強化臀大肌與臀中肌，動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；
動作三：側身外展，強化臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；
動作四：屈髖橫移，強化臀大肌與臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；
動作五：臀橋外展，強化臀大肌與臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；
動作六：臀橋，強化臀大肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；
另外我們在健身房可以進行啞鈴或者杠鈴的臀橋，這些都是強化臀部肌肉必備的動作。
高效翹臀的其他因素
1、睡眠
其中你所描述的睡眠就是非常關鍵的因素之一，它在這些使肌肉變得肥大的過程中起到了使肌肉擁有足夠時間恢復的作用。毫無疑問，每次刻苦訓練后，我們都需要使相對應的肌群得到充分的休息以及恢復。它只有在靜養恢復階段才會滋生出新的肌肉組織。所以想要臀大肌變得“更大”，睡眠是它成長的重要保障。
2、飲食
吃的越多，臀部“變大”的速度就會越快，另外臀部脂肪的堆積并不會影響臀部整體的美觀。但大多數情況下我還是建議你有選擇的進行飲食。比如高熱量的食物能不吃盡量別吃。我們只需多補充一些蛋白質即可，這是增長肌肉的必要條件。比如早餐雞蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐盡可能也要攝入不錯的蛋白質！
總結
沒有一朝一夕就可以練出好身材的故事，也沒有一頓吃成大胖子的故事，只有我們在日積月累的努力下完成自己理想的勵志故事。
當你掌握正確的方法后，我們需要的是沉下心，循序漸進的做這件事。當你開始這樣做的時候，成功其實已經在等著你了，你只需要堅持就好。
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