時間：2020-04-01 11:30:32 編輯：本站整理 131
現在很多女性朋友都喜歡連臀部，這樣穿衣服就會比較好看了，連臀部還能增加大腿的力量，那么啞鈴深蹲可以練翹臀嗎，啞鈴如何能提臀呢呢。
蹲這個動作對于臀部肌肉的鍛煉是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個著鍛煉下半身的動作，但實則可以有效的鍛煉全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。
仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;呼氣，慢慢將臀部放下。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
1、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。
2、持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時間。
3、上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復3組。
4、曲膝甩壺鈴
一只手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。
臀部是一個容易堆積脂肪的部位，因此在體脂率較高之時，臀部的脂肪一定不會少，而因此的臀部也會非常豐滿，但這并不是我們想要的，因為此時臀部的豐滿是建立在全身都比較胖的前提之下，所以會讓我們顯得臃腫無型。所以想要練出飽滿翹臀的第一步就是進行全身性地減脂，隨著體脂率的降低，臀部的脂肪也會隨之減少，并且臀部的一些缺陷也會被顯現出來，此時再進行針對性的臀部訓練則會讓我們更加有針對性。
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