時間：2017-09-06 14:35:29 編輯：燕子_Alex 3067
還在用聚攏內衣調整胸型?有用么?練胸才是硬道理!!簡單幾步鍛煉胸部肌肉，讓你的胸型完美起來。
YDD是80C，但是因為胸骨高，所以胸型外擴，胸部自重也引起了一點點下垂。但是穿上聚攏效果的胸衣，你會以為我是D。。。可這又有什么用呢，脫了就全散了嚶嚶嚶!!
第四次私教課開始練胸，第三天我自己又練了練，發現胸部明顯收攏了一點點!!所以很驚喜地想把訓練方法記錄下來并且分享給大家~~魔性的封面圖請大家一笑而過。。。我的運動生活周末去運動 ps 這些動作是教練針對提拉和收緊胸部讓我做的，主要練胸肌的上中部，下部不練是怕下邊練出肌肉會更重更垂哈。
重要!!運動動作篇不同于之前的拉伸篇，YDD在這里是分享動作及要點!大家一定要保證安全的情況下完成動作，同時提醒大家，練習時要注意：
1. 先徒手學習動作，感受肌肉發力，直到調整到正確發力位置;(每次教練示范，我都會先徒手模仿，感受發力點)
2. 正式練習先用較輕器械，一組多次;
3. 再換上較重器械，減少動作次數。(YDD后續會寫自己用的是多少kg的)
4. 建議練器械買個手套~為了我們的小嫩手。
下面的圖都基本還原了動作并且附文字說明，還希望大家【仔細觀察和閱讀】!尤其動作要領，每個字都是關鍵!都不是廢話!運動不可馬虎!要對自己負責!
先做一下圖例：
紫色：軀干;
綠色：四肢;
黃色：運動方向;
深紫色：器械(啞鈴等);
灰色：墻、地面、瑜伽墊等。
【準備】：膝蓋盡量遠放，雙手與肩同寬或略寬，吸氣準備;
【動作】：呼氣下沉，盡量做到胸部觸底，如下圖0.2(我是做不到。。教練扶著腰做的)。
【數量】：四組，每組5個。(我印象中是，可以根據自己的能力調整)
【準備】：啞鈴胸前準備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準備;
【動作】：呼氣推舉到胸部正上方，拳心相對，胸肌收緊，如下圖1.1;吸氣大臂下沉，大小臂夾角90°，大臂下沉不要低于肩膀，如下圖1.2;呼氣推舉，感受胸肌收緊到極限(極限處肘部微曲即可，不需要伸直)。
【數量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。(本身要找3kg的，但是沒找到，然后說好4kg做8個，最后做了12個。
【準備】：啞鈴胸前準備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準備;
【動作】：呼氣推舉到胸部正上方，掌心相對，胸肌收緊;吸氣雙臂下沉，大小臂夾角不變，約160度，大臂不要低于肩膀，如圖2.1、2.2;呼氣胸肌收緊將雙臂夾起，感受胸肌收緊到極限(此時肘部微曲即可，不需要伸直)。
【數量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。
【準備】：坐在座位上，背部頭部貼緊靠背，肩膀下沉，雙腳微開踩穩，手肘不要下壓，手背與小臂 保持平行，吸氣準備。
【動作】：呼氣推舉，胸肌收緊(此時肘部微曲即可，不需要伸直);吸氣收回胳膊，在碰到阻礙前停止(就是一組中不要完全放開，不要讓它落回原點，而是有控制地在之前停住)
【數量】：五組，沒加重量，器械自重對于女性初學者來說就夠了，每組10個。(可調)
器械如最后一圖~
上面練胸的動作練了兩次就感覺到了效果，不比穿又緊又悶的塑性內衣強??夏天就要到了，厚厚緊緊的塑形內衣快扔掉吧!!鍛煉才是王道!讓我們一起堅持下去~擁有美好胸型和身材!
【重要】運動后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!
左手手肘與肩同高，左腿向前弓步，感受胸前側拉伸。
左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前側拉伸。(兩個感覺不一樣的，說不出來，都做做)
四 大臂后側三頭肌拉伸
左手向后彎曲至腦后，右手扶左手肘部，并向右側按壓，感受大臂后側拉伸感。
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