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25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：2017-09-11 08:52:56 編輯：的歡-gladys 60622

在每一次的運(yùn)動(dòng)或者游泳之前，我們都會(huì)提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，通常這些熱身運(yùn)動(dòng)多屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效的讓全身肌肉得到放松，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就給大家說(shuō)說(shuō)身體的每個(gè)部位如何做拉伸運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)部位要如何拉伸呢

【好身材秘訣】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身拉伸+無(wú)氧+有氧+運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸+好看穿搭

今天總結(jié)下：從頭到腳的拉伸動(dòng)作!認(rèn)真看完這篇，下次鍛煉后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里，拉出纖細(xì)的線條感。這次分享的動(dòng)作都是站著可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家，工作健身跑步運(yùn)動(dòng)前后，隨時(shí)隨地可完成

(tips:我的柔韌性并不好，所以挑選的動(dòng)作都是大家可以做到，針對(duì)部位有效易做的，每個(gè)人都可以做)

為更好的理解：拍攝了照片+文字配合一起看，一一對(duì)應(yīng) 圖1～圖9

25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)

什么是拉伸

首先，在拉伸動(dòng)作之前，我們先來(lái)了解一下。

【拉伸】=動(dòng)態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸圖5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韌帶。

【動(dòng)態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸激活身體

慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗，活動(dòng)關(guān)節(jié)，活動(dòng)開了就可以了。

如：如肩繞環(huán)、側(cè)壓腿、擴(kuò)胸振臂

【靜態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，緩解肌肉

緩慢的動(dòng)作進(jìn)行拉伸某個(gè)部位，一個(gè)部位保持30秒左右

讓肌肉放松，線條拉得更修長(zhǎng)，有效緩解之后兩天的酸痛。

【所以】

運(yùn)動(dòng)前，我們要?jiǎng)討B(tài)拉伸熱身活動(dòng)關(guān)節(jié)預(yù)熱身體

運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)拉伸，舒緩緊張的肌肉拉伸線條

拉伸的好處多多

1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌肉心肺進(jìn)入狀態(tài)，防止受傷

3.運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸：讓肌肉放松，緩解酸痛

4.長(zhǎng)期拉伸，增加肌肉彈性，提升柔韌，增加運(yùn)動(dòng)變現(xiàn)力

5.讓全身線條更好看

什么時(shí)候拉伸更好呢

拉伸也需要看時(shí)間，合適的時(shí)間效果加倍

分為：運(yùn)動(dòng)前+運(yùn)動(dòng)中+運(yùn)動(dòng)后 +日常

【運(yùn)動(dòng)前】無(wú)論有氧還是無(wú)氧，運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身拉伸都不可缺少

【運(yùn)動(dòng)中】運(yùn)動(dòng)肌肉緊張的時(shí)候可以拉伸一下。在進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)一部分肌肉非常緊張，可以當(dāng)時(shí)就拉伸一下緩解再繼續(xù)如：練胸進(jìn)行到一半，中間休息時(shí)可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。

【運(yùn)動(dòng)后】運(yùn)動(dòng)后的拉伸尤為重要，雖然我經(jīng)常時(shí)間不夠偷懶不拉，或者忘記，但是第二天會(huì)非常酸痛，僵硬，長(zhǎng)期下來(lái)很可怕。

【有氧后】可進(jìn)行全身肌肉的靜態(tài)拉伸

【無(wú)氧后】針對(duì)當(dāng)天訓(xùn)練的部位進(jìn)行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒緩運(yùn)動(dòng) 可以選擇拉伸全身，產(chǎn)后修復(fù)，懷孕的媽媽，工作勞累也可以選擇舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)