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            11字腹肌怎么練 韓妞秘訣大公開

            時間:2018-07-25 14:26:18 編輯:本站整理 126

            很多人總是嚷嚷著要減肥,但從來沒有實際作為,就好像減肥永遠是明天的是一樣 ( 小編默默中標 XDD) ,但是這位韓國 youtuber JINI 可能會讓你跌破眼鏡!因為她不只透過飲食、運動減肥,更夸張的是她整整瘦了 50 公斤!體重直接從 100 砍一半變成 50 !連腹肌都被她練出來了,一起看看她的秘訣吧!

            三餐嚴格遵守黃金守則

            JINI在飲食上會特別遵守幾點規則,像是每天喝大量溫水、幾乎不吃淀粉,以蛋白質、蔬菜為主,調味料也盡量避免,只用少量黑胡椒來增添風味,更保持每日喝優酪乳的習慣,晚上7點后禁食等,不但可以幫助消化、還能降低熱量的攝取,除此之外她也提出建議的三餐分配法:

            早餐:把蘋果或番茄加入一公升的水,打成果汁當飲料喝,另外在優格里放入藍莓當主食,嘴饞想吃甜點或餅干的話,JINI建議在早餐時一起吃,讓身體有一整天的時間可以徹底消化,不過她也強調一周只能破例一次!

            午餐: JINI午餐其實什么都吃,但大部分是1/3碗飯+雞肉、鮭魚或是鮪魚等白肉,來補充蛋白質,并搭配大量的蔬菜和菇類,飲食非常清淡。

            晚餐:晚餐JINI只吃不超過50卡路里的雞肉沙拉,這樣吃下來才不會對身體造成負擔及熱量!

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            擬定詳細的減肥計劃,視體力調整運動項目

            很多人沒有動力減肥就是因為覺得麻煩,所以JINI建議不如自己擬定一個詳細的減肥計劃表,在實施減肥計畫前,必須先了解到自己的體能狀況,像是JINI初期的體能狀況不是很好,所以她為自己排的計畫都是走路、走樓梯、深蹲等比較簡單的小運動,除了更符合自己的體能狀態之外,也方便將運動帶進生活中!

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            第一招:卷腹起身

            身體平躺,大小腿呈九十度,雙腿則平放在地面上,慢慢將雙腿抬起,注意此時一定要用腹部發力,雙腿高達腹部最難以忍受的位置時,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部發力,慢慢的放下,配合呼吸,動作一定要慢慢進行,剛剛開始可以先做三組,十個為一組,熟悉動作要領以后可以適量的增加運動量。

            第二招:仰臥舉腿

            這個方法比較簡單,身體平躺,背部緊靠地面。始終保持腹部用力,特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態,雙腿繃直,直上直下保持勻速的運動,放下的時候雙腿不要著地,十個為一組,根據自身的情況,可以做三組以上。

            第三招:腹式呼吸

            腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發聲的美眉來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持。

            第四招:足尖沾地

            首先身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。

            第五招:仰臥交替

            這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

            第六招:屈腿收腹

            而這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,向后屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

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            每天都要運動,運動后補充蛋白質

            做好飲食控管后,接下來就要靠大量運動來消脂啦!JINI 除了會去健身房之外,平常在家也會做一些平板支撐、仰臥起坐、踩腳踏車等運動,另外她在運動后都會吃點水煮蛋、香蕉或是喝豆漿,來修補肌肉和能量,可以更有效加速減重。

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            標簽:腹肌

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