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            腹直肌怎么練 鍛煉腹直肌的方法

            時間:2020-04-12 10:24:42 編輯:本站整理 81

            鍛煉腹直肌能幫助提升身體的核心力量,大家都知道鍛煉腹肌不是那么容易的,需要持之以恒才行,鍛煉好了腹直肌穿衣服是很好看的。

            腹直肌怎么練?

            1、左右側支撐交替:這是聯系我們側腹的一個穩定性。首先手肘撐在地上,將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置,切不可向前。然后把胸挺起來,不要讓頭和肩擠在一起,這樣會造成肩關節損傷。

            2、接著把雙腳伸直,上側腳放在前側。

            3、最后讓自己撐起來,手放在髖骨上,保持一段時間就可以換另一邊。

            4、側支撐頂髖:這是在側板支撐的基礎上增加一個髖骨的左右動作,增強我們側腹的一個發力。首先手肘撐在地上,將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置。然后把雙腳伸直,上側腳放在前側。接著讓身體撐起來,再將髖骨放下但不可完全貼在地面上。最后上下擺動即可,記住全程眼睛朝前看。

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            鍛煉腹直肌的方法

            1、垂直舉腿:腹直肌訓練怎么做?在墊子上躺下,背部放松,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部,抬起雙腿,與身體呈90度,輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上抬的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。

            2、卷腹:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背卷曲身體。下背部不離地。注意卷腹、仰臥起坐的區別:抬起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。

            3、兩頭起:仰臥,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。怎樣鍛煉腹直肌,兩頭起動作絕對是最佳選擇之一!

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            腹直肌拉傷怎么辦

            1、要立即對患處做冷敷處理。

            當肌肉拉傷的初期,我們要立即采用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進行冷敷,或者用自來水沖洗,因為,在受傷初期的6小時以內,冷敷都可以有效緩解腫脹的癥狀,減輕受傷位置的疼痛或痙攣,還可以使血液黏稠度提高,減少身體內血液向受傷部位的流動量。

            2、對受傷部位進行適度包扎。

            采用冷敷的方法控制腫脹以后,我們需要對患處進行包扎,用繃帶來適度包住受傷位置,有止血、鎮痛和防止腫脹的效果。注意包扎的力度,要松緊適度,過緊會造成血脈不通,過松則起不到效果。包扎要根據實際情況在2天內拆除。

            3、后期可對受傷部位進行按摩。

            在受傷初期,是切忌采用按摩的方式處理的,因為早期按摩會加重受傷部位出血等,進而加重腫脹程度。在受傷后期,可以用較輕的手法進行局部按摩,如果皮膚不過敏的話,可以適當輔助一些外用噴霧或膏藥。

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            練好腹直肌的關鍵是什么

            1、有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。

            2、腹肌是一個相對小的肌肉群,它主要的目的是輔助身體的平衡,維持軀干穩定,支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,這時候再輔助做一些腹部訓練,才會容易看到效果!

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