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            啞鈴可以鍛煉哪些肌肉 怎樣用啞鈴鍛煉全身

            時間:2019-09-25 16:14:32 編輯:本站整理 208

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            啞鈴在健身房中也是不可少的,男士們總是愛用啞鈴來鍛煉手臂上的肌肉,女士們愛用啞鈴來減手臂上的贅肉,其實啞鈴可以練全身。

            啞鈴可以鍛煉哪些肌肉

            啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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            ?怎樣用啞鈴鍛煉全身

            一、胸部

            1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

            動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

            2.上斜推舉:主要練上胸肌。

            動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

            3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

            動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

            4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

            動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

            注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

            二、肩部

            1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

            動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

            2.側平舉:主要練三角肌中束。

            動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

            3.俯身側平舉:主要練三角肌后束。

            動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。

            4.聳肩:主要練斜方肌。

            動作:兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

            三、背部

            1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

            動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

            高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

            2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。

            動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

            3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

            動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

            四、肱二頭肌

            1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

            動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

            2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

            動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。

            3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

            動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

            五、肱三頭肌

            1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。

            動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

            2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

            動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

            六、腿部

            1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

            動作:雙手各持啞鈴于體側,或將啞鈴置于稍高于肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。

            2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

            動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。

            3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

            動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

            七、小腿

            站立單腿提踵:主要練小腿肌。

            動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點

            另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做。

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            舉啞鈴的正確方法

            握法是指手握住啞鈴桿的方式。調整握法的目的是為了安全、靈活、舒服地完成動作。基本的握法有:普通握法,空握,鎖握,助力帶握法。

            1、普通握法

            啞鈴桿通過手心,拇指握在食指和中指上,五指同時用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都采用這種方式,尤其是初學者。

            2、鎖握

            啞鈴桿通過手心,拇指放在其余四指的下面。這種握法一般用于握持較大重量的啞鈴,上肢的活動幅度很小,不需要進行過多的運動。

            3、空握

            啞鈴桿通過手心,拇指與其余四指握緊之余同側。一般將啞鈴的重心與手臂垂直,而且在運動中始終位于手掌上面與手掌垂直,五指握緊只是防止啞鈴來回滾動。由于這種方法比較危險,適合長期訓練的健身愛好者,對于初學者不是很建議。

            4、助力帶握法

            借助助力帶握住啞鈴或杠鈴。一般在進行拉引的動作中使用,可以增加把我的力量,利用肩部的力量,防止手腕受傷。比如在訓練高強度訓練時,借力帶可以幫助你獲得最大訓練效果。在舉重訓練中,多采用牢固的鎖握,而在健身、健美練習中,則多采用普通握法和空握,保證鍛煉的靈活性。

            5、窄握距:兩手之間的距離大概為10厘米或者比肩寬窄5厘米以上。

            6、中握距:兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多,與肩的差距在5厘米以內。

            7、寬握距:兩手之間的距離比肩寬寬5厘米以上。

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            舉啞鈴的好處

            1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。

            2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。

            3、老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

            標簽:啞鈴減肥

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