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時(shí)間：2015-12-17 09:01:29 編輯：本站整理 418
大象腿是很多妹子感到困惑的事情，通過對四頭肌進(jìn)行密集的訓(xùn)練后，可以讓各位妹妹擁有美麗的雙腿，而且是一雙結(jié)實(shí)的美腿，陪你度過日后的每天。
人能走路、奔跑、爬樓梯，四頭肌在內(nèi)的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯，一言以蔽之，現(xiàn)代便利生活在在給了這些肌群發(fā)懶不動(dòng)的藉口。所以一定要特別設(shè)計(jì)一些動(dòng)作，讓它們動(dòng)一動(dòng)。
預(yù)備姿勢：仰躺，雙手平放身體兩側(cè)，掌心朝天花板。兩腳伸直舉高，與上半身呈九十度垂直。腳跟并攏，勾腳尖，腳尖分朝十點(diǎn)十分指針的方向。
動(dòng)作：吸氣，屈膝，腳跟并攏，模樣就像是青蛙腿。吐氣，兩腳伸直，回到預(yù)備姿勢。反覆做八次。回到預(yù)備姿勢。吸氣，稍稍放松膝蓋（屈膝），吐氣，兩腳伸直。反覆做八次。
反覆的次數(shù)：整組動(dòng)作做兩輪。
我的建議：如果腳九十度垂直抬高有困難的話，也可以把手放在臀部下面。在做這個(gè)動(dòng)作的過程中，切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)在鍛鏈大腿內(nèi)側(cè)肌群、臀部和腹部喔！
預(yù)備姿勢：
站立，兩腳往外張開，腳尖朝外，手放骨盆上。
動(dòng)作：彎右膝，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續(xù)下壓十次曲膝的腳，接著換腳做。左右腳輪流做十六回。
反覆的次數(shù)：做兩輪。
我的建議：上半身視為一整體，整個(gè)由右至左側(cè)向移動(dòng)。這就是我所謂的搬運(yùn)行李，塊狀移動(dòng)。
預(yù)備姿勢：站立，腳跟并攏，腳尖分朝十點(diǎn)十分指針的位置，雙手握住支撐點(diǎn)。
動(dòng)作：吸氣，將膝蓋盡可能彎至最低點(diǎn)，但腳跟始終相連貼地，吐氣，雙腳拉回伸直。反覆做八次。吸氣，將膝蓋盡可能彎至最低點(diǎn)，這次腳跟可以分開離地，吐氣，雙腳拉回伸直。反覆八次。
反覆的次數(shù)：整組動(dòng)作做兩輪。
我的建議：當(dāng)膝蓋彎至最低點(diǎn)時(shí)，必要時(shí)腳跟可以打開離地，讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時(shí)，若覺得還可以，盡量早點(diǎn)將雙腳腳跟回到并攏的預(yù)備姿勢。做動(dòng)作時(shí)，骨盆務(wù)必就定位固定，否則身體絕對不可能挺得直。
預(yù)備姿勢：站立，左手找一件家具當(dāng)支撐，右腳往前伸直。右手放骨盆位置。
動(dòng)作：
1.吐氣抬右腳，吸氣，腳放下。重復(fù)動(dòng)作八次。
2.右腳舉高停住不動(dòng)，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續(xù)抬腿八下。換腳做。
反覆的次數(shù)：整組動(dòng)作做一輪。
我的建議：每個(gè)人的腿能抬得多高各有不同，只要盡了最大力量就好。切記：一點(diǎn)點(diǎn)但務(wù)求正確，慢慢來再求多一點(diǎn)！
預(yù)備姿勢：背靠墻，屈膝，兩腳微微張開，離背後墻面約三十公分的距離。
動(dòng)作：背貼墻面往下滑，直到膝蓋稍微低於臀部為止。維持這個(gè)姿勢，愈久愈好。計(jì)數(shù)以便記錄自己進(jìn)步的情況！
反覆的次數(shù)：做兩輪。
我的建議：利用墻面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動(dòng)軌跡。如果想要省點(diǎn)力，臀部可以稍稍抬高。
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