時間：2019-07-15 09:41:16 編輯：本站整理 408
說到爬山很多人都做過，爬山是很常見的一種健身運動方法，很多人想通過爬山運動來達到減肥瘦身的目的，不少愛美的女性朋友都很心動。
爬山可以使全身肌肉得到鍛煉，尤其是可以讓腿部肌肉得到很好的鍛煉。
當你在向上爬的時候，大腿后伸，會鍛煉到你的股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，還有你的小腿肌肉，當你身上負重的時候，身體前屈，還可以鍛煉到你的背部肌肉，尤其是豎脊肌。當你直立行走的時候，還能鍛煉到你的斜方肌。登山是可以鍛煉全身肌肉的運動，同時也是非常好的有氧運動。在剛開始上山的時候速度不要太快，把握節奏很重要。不要把上身過度前傾或者弓背，最好也別用手撐著膝蓋往上爬。注意保持良好的身體姿勢可以讓你看到沿途的風景，而不是腳下的臺階。下山對小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特別是上山時已經造成了它們的疲勞。
可以。
爬山是一項有氧運動，只要運動量合適，爬山姿勢正確，在爬山過程中是可以加快新陳代謝、促進血液循環，起到消耗熱量、燃脂的效果的，特別是上坡或是爬山階梯時，腿部在不斷抬起、落下、走動的過程中能消耗腿部的脂肪，起到瘦腿的效果。在爬山的過程中大腿向前抬起走動，能促進脂肪分解燃燒，還能緊實大腿肌肉，讓大腿看起來更纖細。而且如果本身小腿水腫或者小腿肚子比較松弛，也可以通過爬山緊實小腿肌肉，肌肉變得緊實后，小腿看上去會纖細健美。爬山具體多長時間能見到瘦腿效果是取決于個人實際情況以及爬山的運動強度的，像瘦水腫型腿部，可能堅持一個月左右就能見效，但要緊實腿部肌肉，讓腿部變得更纖細，可能需要3個月甚至更長時間。
1、每次爬山不少于半小時
爬山是有氧運動，而有氧運動需要持續進行20分鐘以上才開始消耗體內的脂肪，要想瘦腿每次爬山的時間不能少于半小時，一般是1-2小時左右最好。
2、一周最好3-4次
每周保持3-4次的爬山頻率，能很好的刺激腹部脂肪燃燒，又能給身體休息恢復的時間，不至于太疲勞。
3、下午3點左右爬山
下午3點以后身體狀態、體能等相對來說都處于比較好狀態，爬山能獲得比較好的減肥效果，不過需要注意下午去爬山一定要注意及時補充水分，以免身體脫水。
4、爬山姿勢要正確
上坡時，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進，用全腳掌著地;下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳，下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。
5、保持呼吸節奏
在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，切不可突然加快腳步或在最后一段拼命沖刺，使呼吸頻率在運動中發生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鐘最為適宜。
6、放松腿部
由于爬山過程中，腿部肌肉是保持緊繃刺激的，所以在結束之后一定不要忘記放松腿部肌肉，以免其疲勞、緊繃，時間長了變粗壯，通常放松的方法有拉伸、按摩、泡腳等.
7、搭配其他有氧運動
只是進行爬山來瘦腿效果還是有限的，所以可以搭配其他的有氧運動增強燃脂效果，像跑步、騎自行車、跳繩、游泳等，還可以增加一些無氧運動，像平板支撐、卷腹、空中蹬車等，都是可以幫助增強減肥效果。
8、配合飲食
在這個期間一定要配合飲食，不能暴飲暴食，吃高脂肪、高熱量食物，保持必需營養的供應的同時最好減少熱量的供應，多吃蔬菜水果，減少肉類食物等等，這樣減肚子效果才更好。
注意事項
1、如果是肌肉型小腿，則不適合爬山瘦小腿，這樣會讓小腿看上去更加壯實。
2、爬山前要做好熱身運動，結束之后不要忘記整理活動，預防腿變粗。
3、高強度爬山，短時間的爬山、短時間超高速爬山等方式都是不利于減肥的，甚至有可能會增加腿變粗的幾率，爬山時最好要有自己的步伐節奏，速度不宜過快。
1、強度不宜過大
爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。
2、注意水分補充
運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
3、先熱身，后放松
開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
4、維生素熱補
爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。
小編提醒：在開始爬山減肥的時候，你可能會感覺身體非常不適應，第二天就腰腿酸痛。這是正常的生理現象，只要堅持一段時間，這種癥狀就會消失。而且你會發現自己的體質越來越好，對爬山也逐漸熱衷。
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