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哪些動(dòng)作可以練出馬甲線(xiàn)?腹肌和馬甲線(xiàn)的區(qū)別

時(shí)間：2017-10-30 11:34:15 編輯：lulu 1390

在平時(shí)生活中，完美身材是大家都想擁有的，馬甲線(xiàn)是很多女性追求的理想身材之一，擁有完美馬甲線(xiàn)是完美身材的標(biāo)準(zhǔn)之一。那么哪些動(dòng)作可以練出馬甲線(xiàn)?腹肌和馬甲線(xiàn)的區(qū)別。

哪些動(dòng)作可以練出馬甲線(xiàn)

抬腿上捲腹

功效：鍛練上腹部。

步驟1：躺于瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。

步驟2：抬起上背部同時(shí)，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復(fù)做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，后腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。

交替登山式

功效：鍛練核心肌群，且結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可同時(shí)訓(xùn)練心肺。

步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上，身體呈一直線(xiàn)，避免駝背。

步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往后踩回預(yù)備位置，同時(shí)換左腳做同樣動(dòng)作，兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒：速度愈快鍛練強(qiáng)度就愈強(qiáng)，做時(shí)注意臀部壓低不抬高。剛開(kāi)始嘗試時(shí)，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時(shí)別做。

轉(zhuǎn)體捲腹式

功效：鍛練腹斜肌。

步驟1：平躺、雙腳屈膝于墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預(yù)備姿勢(shì)。

步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉(zhuǎn)做重復(fù)動(dòng)作，兩腳交替連續(xù)做20~30秒。

提醒：注意做時(shí)雙腳不碰地，手肘保持往外張開(kāi)。避免手肘內(nèi)縮呈抱頭，如此會(huì)增加頸椎壓力。

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腹肌和馬甲線(xiàn)的區(qū)別

馬甲線(xiàn)也是腹肌的一種形態(tài)，無(wú)論是腹肌還是馬甲線(xiàn)都需要低體脂練后才能看的見(jiàn)。他們之間沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別，只有一些細(xì)小差異：

練的腹部肌肉有別

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線(xiàn)是腹內(nèi)外斜肌，是腹直肌上方兩側(cè)，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線(xiàn)，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線(xiàn)，再加上中間腹肌本身就有一道豎線(xiàn)，形成一個(gè)川字，因?yàn)檫@三道豎線(xiàn)的樣子像馬甲而得名，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn)。

塊狀腹肌比馬甲線(xiàn)更難

由于男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同，練出來(lái)的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線(xiàn)，而男生通常追求的都是八塊腹肌。因?yàn)橛行偷陌藟K腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線(xiàn)的增強(qiáng)版，要先有馬甲線(xiàn)，再繼續(xù)練，繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低于12%，而女生則要低于15%，說(shuō)明更難了。

也許一些女生會(huì)擔(dān)心想練出馬甲線(xiàn)，卻練出了塊狀腹肌，其實(shí)女性體脂本身就比男生高，一般體脂低于17%左右就可能出現(xiàn)閉經(jīng)、子宮萎縮等癥狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會(huì)練成男性的壯碩肌肉，只會(huì)越來(lái)越健美性感。

哪些動(dòng)作可以練出馬甲線(xiàn)?腹肌和馬甲線(xiàn)的區(qū)別