時間：2018-08-07 10:37:18 編輯：本站整理 1815
在我們平時的日常生活中經常可以見到有很多會做深蹲，做深蹲會提高你的彈跳力，鍛煉腿部肌肉，深受大家的喜歡，有的人深蹲時感覺屁股酸痛，那么深蹲屁股疼怎么解決？練深蹲屁股疼原因。?
1、第二天補充營養
蛋白質：比較好的蛋白質來源是牛肉、魚肉、牛奶等，為修復肌纖維提供直接的原料。在補充足夠量蛋白質的情況下，深蹲屁股疼的狀況會被大大緩解。
蔬果：練習深蹲的你應該也有做其他健身的習慣，建議每天攝入大量蔬菜(任何蔬菜都可，烹飪方式選擇少油少鹽)，水果一天兩份(深蹲前以低血糖指數的梨、葡萄柚、蘋果為佳)
營養的補充對于緩解類似深蹲屁股疼的延遲性肌肉疼痛是行之有效的，千萬不要忽視。
2、熱身預防臀部再次疼痛
臀部內收：臀部內收這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，將此動作作為深蹲的熱身準備，有預防臀部疼痛的作用。
動作要點：
控制你的軀干穩定，核心穩定，脊椎中立;
還要讓你的臀部肌群啟動。
很多人做這項訓練時都會不小心駝背，一定要牢記這些動作要點，這樣才能以更好地狀態開啟深蹲訓練，預防臀部疼痛。另外，你可以做更加系統的深蹲前的熱身練習，小編有向大家介紹過的哦。
3、拉伸緩解臀部疼痛
臀部肌肉的拉伸動作要點：
1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;
2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;
3.臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
4.保持15-30秒后，換腿。
在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。更系統的深蹲后拉伸練習我們也有介紹過，每次深蹲完建議做系統的拉伸。
想要深蹲練得好，緩解深蹲屁股疼等類似情況，深蹲前做熱身，深蹲后做拉伸，都是很有必要的。
出現這種情況是因為你做深蹲時，正確使用了臀部肌群(臀大肌、臀中肌)發力。臀部有疼痛感屬于正常現象，一般做好了拉伸，第二天及時補充蛋白質、適量蔬果，那在下次訓練時也不會出現這種情況了。因為你的身體已經能夠適應本來陌生的訓練，就變得更有耐力。
開始：練習者雙腳寬于肩站立，挺胸收緊腰腹部，雙手向上舉起伸直。
動作過程：練習者下蹲，身體向一側轉體，下蹲到左手可以觸碰到右腳尖，稍停，然后快速起立還原到其實位置，再換另一側。
動作要求：
1、下蹲過程中要慢，雙手伸直，挺胸收緊腰腹部。
2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。
如果女生想深蹲，但又不想做傳統的杠鈴深蹲的話，那么你就可以利用這個左右交叉深蹲動作進行練習。可以安排在每次訓練的時候做這個動作，也可以單獨進行練習。建議一周用這個動作鍛煉2次，每次做3到4組，每組做20-30個一組，組與組之間休息1到2分鐘，但不要超過2分鐘。堅持一個半月你就會看到效果。
動作描述
1.自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置于胸前;
2.保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受臀部與大腿肌群的持續發力;
3.臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重復。
動作要點
1.動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿含胸和弓背;
2.臀部往后朝天，保持重心穩定，雙腳后根不離開地面;
3.下蹲過程盡量做到平穩可控，保持肌肉發力。
這個動作適合在家或是寢室練習，是比較好的徒手深蹲進階動作，適合新手。如果沒有啞鈴的話，用水瓶代替也是OK的。
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