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平板支撐姿勢(shì)不對(duì)的后果平板支撐正確姿勢(shì)

時(shí)間：2021-05-11 16:53:06 編輯：5號(hào)網(wǎng)-hzq 0

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，是被公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法。但有很多人都不知道平板支撐不是撐在那里就可以了，平板支撐用錯(cuò)誤的姿勢(shì)訓(xùn)練有什么后果？平板支撐的正確姿勢(shì)又是怎樣的？

平板支撐姿勢(shì)不對(duì)的后果

最容易導(dǎo)致受傷處之一：手腕

大部分習(xí)練者在做手掌為根基的手臂支撐動(dòng)作時(shí)，容易翹起手掌前側(cè)，食指根部沒(méi)有用力下壓，導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置)，正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側(cè)如果翹起，導(dǎo)致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正確的做法是，五指大大張開(kāi)，中指方向在正前方，手掌四點(diǎn)著力圧地(如下圖)，尤其食指和中指的指根關(guān)節(jié)用力壓地，帶動(dòng)手臂內(nèi)側(cè)的肌肉力量支撐身體。

平板支撐有什么壞處平板支撐正確姿勢(shì)

最容易導(dǎo)致受傷處之二：腰椎

收緊腹部和大腿前側(cè)的核心肌肉群，大腿肌肉向內(nèi)旋從而展開(kāi)腰椎兩側(cè)肌肉。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，互為拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量強(qiáng)很多，這是一個(gè)拮抗肌很不平衡的狀態(tài)，由于現(xiàn)下生活節(jié)奏緊張，很多坐姿不正確導(dǎo)致的普遍現(xiàn)象。所以在Plank時(shí)，將力量集中在腹肌，如果感覺(jué)到腹部開(kāi)始無(wú)力，腰肌開(kāi)始用力，那么立刻停止習(xí)練，任何情況下，我們要保護(hù)好自己的腰椎。

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平板支撐正確姿勢(shì)

平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，首先整個(gè)身體要保持平穩(wěn)，頭部、肩膀還有背部以及臀部，還有腿都要在一個(gè)平面，身體就像一個(gè)平板一樣，同時(shí)要保證腰腹臀肌肉收縮。總之要時(shí)刻注意背部、肩部，還有臀部保持一個(gè)平面，還要保持腰腹部持續(xù)發(fā)力。

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平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直。練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)注意頭部至踝部始終保持在同一平面上，將下顎收緊，肩胛骨周?chē)∪庖膊灰潘桑珀P(guān)節(jié)位置保持穩(wěn)定；腹部、臀部要同時(shí)收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。

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平板支撐的好處

平板支撐的好處，主要是對(duì)全身肌肉都有緊致的訓(xùn)練，它主要針對(duì)的是腹肌的收縮。腹肌是整個(gè)騰空的狀態(tài)，四肢處于緊張的狀態(tài)只有兩個(gè)肘面，還有兩個(gè)足尖著地。四點(diǎn)支撐的這種方式和動(dòng)物的行為方式一樣，增加了著地的受力面，力量在地面有均衡的壓力的釋放，所以讓整個(gè)人體肌肉得到全面的舒展。現(xiàn)在主要針對(duì)的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的還是腹肌的訓(xùn)練，可以讓肌肉得到一定程度的舒緩和拉伸。而一定的時(shí)間之后，肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，酸痛可以適當(dāng)?shù)碾S著時(shí)間的延長(zhǎng)而逐漸的消失，所以平板支撐的好處很多。