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運動后肌肉酸痛怎么辦？怎樣避免運動后酸痛

時間：2017-08-31 17:51:21 編輯：本站整理 646

不論是做有氧運動還是無氧運動，都會運動到自己身體的每一個部分，但是我們運動后全身肌肉會酸痛，怎么辦呢？怎樣避免運動后酸痛？

運動后肌肉酸痛怎么辦

1、休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常。

靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

2、拍打按摩

對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復推拿。

抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次。

運動后肌肉酸痛怎么辦？怎樣避免運動后酸痛

3、熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

怎樣避免運動后酸痛

1、熱身運動運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>

2、循序漸進運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

3、避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應該避免離心性收縮的運動。

4、避免過度運動不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

5、放松運動。從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

6、規(guī)律性運動運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

運動后肌肉酸痛怎么辦？怎樣避免運動后酸痛

安全運動小常識

1、劇烈運動時和運動后不可大量飲水

劇烈運動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利于運動，還會傷害心臟。

此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動后飲水容易得胃病。

2、進餐后不宜運動

進餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐后血壓還會降低，稱為餐后低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐后運動容易得盲腸炎。飲酒后不可進行游泳等運動項目。

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