時間：2017-09-23 09:05:35 編輯：5號網-wsy 2200
杠鈴劃船是很多私教都會推薦的動作，這個動作非常簡單易學，好上手，對于健身小白也可以練起來。下面5號網小編給大家講講杠鈴劃船練哪里？杠鈴劃船重量怎么選？
在杠鈴劃船這個動作中，練到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌后束，同時也會刺激到很多深層的肌肉。對于想增加自己背部厚度的朋友們來說，劃船是最好的訓練動作之一。
在將杠鈴向后拉的同時，斜方肌收縮，而菱形肌也同時收縮，使我們的肩胛骨后縮;三角肌后束的功能在于收縮時使我們的肩關節后伸;至于背闊肌，是我們上肢拉類動作的主動肌，有將其他人或物拉近身體的作用。
杠鈴劃船的重量應該和臥推重量差不多!
作為同是軀干肌肉的胸大肌和背闊肌，前后的發展比例應該協調和平衡，，所以從訓練使用的重量上看，一般如果發展比較平衡的話杠鈴劃船的使用重量應該和臥推重量差不多!在此，杠鈴劃船動作技術主要是指軀干和地面約成70度左右，，你可以在平時訓練中感受是否臥推和劃船使用重量大致應該相同或差不多，，如果兩個動作使用重量相差較多-如差20公斤以上，那肯定說明你的胸部和背部肌肉發展會不平衡了!應該重視使用較差重量的動作，不然久而久之，你的身體軀干前后會比例失衡，就不會給人勻稱健美的身體。
1準備姿態
站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直于地面的。
髖：屈髖俯身，軀干盡可能的平行于地面，但是不要低于水平。
核心：時刻收緊，保持軀干的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
2動作過程
下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀干姿態。腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。
新手練胸，老手練背!額…今天說說如何練背吧。擁有完美的背部?？梢宰屇愀Π?，減輕駝背，虎背熊腰就沒有了哦。
1.引體向上，這是練背的基本動作比較王牌，但是大部分女生是自己做不起來的(正手的我自己也起不來，嘻嘻)。所以有條件的話找個人給你保護，在下面給你使力。
2.器械下拉，我圖中那種就是，背打直，抬頭，下拉。重量可以一點點增加，每組6-8個，也可以做力竭。做6組
3.杠鈴劃船，坐姿劃船，每組6-8個，或者力竭。逐漸加重，做4-6組。
真的強推杠鈴劃船這個動作，練幾次效果就很明顯!
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