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坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

時(shí)間：2017-11-03 09:13:59 編輯：本站整理 13064

坐位體前屈是目前學(xué)校開展的一項(xiàng)體質(zhì)測(cè)試，不過很多人都對(duì)其標(biāo)準(zhǔn)達(dá)不到理想的分?jǐn)?shù)。那么，坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法有哪些？

坐位體前屈是什么

坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。現(xiàn)坐位體前屈是中國體育中考中的必考項(xiàng)目之一。

坐位體前屈測(cè)試是一種常見的柔韌性測(cè)試，針對(duì)的是下背部和腘繩肌的柔韌性。這個(gè)測(cè)試很重要，因?yàn)檫@些區(qū)域的緊張與腰椎前彎癥，骨盆前傾和下背部疼痛都有關(guān)系。

最早介紹這個(gè)測(cè)試的是韋爾斯和狄龍(1952年)，現(xiàn)在已經(jīng)成為一種常見的柔韌性測(cè)試，被廣泛地使用著。

這個(gè)測(cè)試有一些不同的版本。其中一大區(qū)別是，腳尖所在處是否為零刻度。

最符合邏輯的測(cè)試方法是，以腳尖所在處為零刻度。如果測(cè)試者的手達(dá)不到腳尖，則記負(fù)數(shù)，如果手超過了腳尖，則記正數(shù)。

使用的箱子進(jìn)行體前屈測(cè)試

坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)的坐位體前屈測(cè)試的局限性在于，手臂長，腿短的人得分更高，而手臂短，腿長的人則不利。使用箱子可以解決這個(gè)問題如果你沒有坐位體前屈測(cè)試箱，你也可以找一個(gè)別的箱子，在上面放一根長直尺，作為替代。你也可以采用家中坐位體前屈測(cè)試方案，它需要的器械很少。你還可以采用V型坐姿柔韌性測(cè)試，它與坐位體前屈測(cè)試大體相同，只不過它不是用箱子進(jìn)行測(cè)量，而是在地上畫一條線。

測(cè)試方法

基本的坐位體前屈測(cè)試的方法如下：

·器械：坐位體前屈測(cè)試箱(或者用其他箱子，在上面放一根長直尺，作為代替。

·程序：脫下鞋子，坐在地板上，雙腿筆直向前伸展。雙腳腳底完全貼在箱子上。雙膝鎖定，貼住地板。需要的話，測(cè)試者可以按壓雙膝，幫助它們貼住地板。掌心朝下，雙手迭放在一起或者邊緣相觸，沿著頂端平面盡量向前伸手。雙手必須前伸到同樣的距離，不能一個(gè)遠(yuǎn)，一個(gè)近。先練習(xí)幾次，再正式測(cè)試，雙手向前伸，將這個(gè)姿勢(shì)保持一兩秒鐘，記下距離。確保不要有猛拉的動(dòng)作。

得分：數(shù)字精確到厘米或半英寸。

坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

1.拉伸大腿后部

(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對(duì)臺(tái)子。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動(dòng)作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時(shí)練習(xí)者呼氣，動(dòng)作幅度盡量大。

單人借墻支撐變化如下，在墻角處

坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

同時(shí)可以借助于彈力帶或長毛巾做如下拉伸動(dòng)作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)

(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)側(cè)弓箭步拉伸：側(cè)弓箭步站立，臀部部下壓腳后跟，換腿重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動(dòng)作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練，動(dòng)力拉伸15個(gè)，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)跪姿拉背：跪立，雙膝屈，胸貼在大腿上部，雙手向前伸出，雙腳保持與地面接觸。動(dòng)作幅度盡量大。

(3)背向壓肩：背對(duì)墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動(dòng)作幅度盡量大。

另外考前的熱身也可以快速的提升身體柔韌性。

熱身：

坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

1.前后擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對(duì)膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

測(cè)試要求

受試對(duì)象：男、女，20-59歲。

動(dòng)作規(guī)格：受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿并攏,膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖向上,將一個(gè)寬50厘米,高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測(cè)試時(shí),受試者身體盡量前傾并緩慢推動(dòng)箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。

測(cè)試場(chǎng)地：一塊有垂直背靠面的平地。

測(cè)試方法：測(cè)量木箱滑動(dòng)的距離。

測(cè)試單位：厘米(精確到1/10厘米)。

測(cè)試器材：測(cè)試木箱、皮尺。