時間：2019-08-23 08:58:24 編輯：本站整理 117
大家在生活中是不是經(jīng)常對別人的腹肌羨慕的流口水呢？今天我們就一起來了解一下吧究竟什么是腹肌呢，以及怎么可以練出腹肌呢？如果你也想知道就跟緊小編不要掉隊哦。
腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
1.晚上七點鐘進行半小時的有氧跑步訓練，保持跑步速度在自己60%左右，跑步距離不得低于三公里。
2.跑完步后一定要做十分鐘的拉伸運動，隨后進行啞鈴的飛鳥，推胸，推背，硬拉等動作，必須保證動作的正確性，啞鈴的重量控制在自身能接受的70%，每次三組，每組在8-12。
3.在睡前的兩小時做仰臥起坐，卷腹，兩頭起，平躺蹬單車等訓練，每項訓練不得低于50個。
4.睡前一小時平板支撐，兩組組，時間堅持在四分鐘左右，堅持一個月你就會看到效果哦。
1.虐腹肌
以前最經(jīng)典的虐腹肌方式是仰臥起坐，后來發(fā)現(xiàn)仰臥起坐下背部受力太大，對脊椎不好，而且快坐起來時的那一部分腹肌根本沒發(fā)力，都是髂腰肌在動。所以現(xiàn)在仰臥起坐基本被淘汰了，改成現(xiàn)在的卷腹。卷腹的動作更簡單：躺著→頭抬起來，數(shù)數(shù)看幾塊腹肌，八塊→躺回去→再來一次。
2.飲食與休息
注意蛋白質(zhì)補充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時間腹肌恢復，可以使用高低強度交替訓練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式，讓腹肌有時間休息。
1、每次鍛煉腹肌時，要包括對上下部分的腹肌、側(cè)面腹肌像腹外斜肌等的鍛煉，不要只是一味的做一兩個動作運動，要全面的鍛煉，那樣才能更快成型。2、熟練操作后，可以嘗試減少頻率但同時注重鍛煉質(zhì)量，可以適當增加負重鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
3、一定要保持鍛煉腹肌的鍛煉頻率，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，那樣是沒有效果的。
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