時間：2015-12-02 09:28:49 編輯：本站整理 353
不少人對減肥有這樣的理解，認為少吃就能瘦，其實不然，減肥也是需要營養的，人體需要的營養跟不上，減肥只會帶來危害！
蛋白質是我們維持我們生命的物質基礎，多攝取蛋白質能有助肌肉生長。但是要注意選擇低熱量高蛋白質的食物，這樣可以增加飽足感，消除饑餓感，又不會帶來太多的熱量負擔。如果你每天都吃幾個雞蛋來增肌的話，建議從第二個雞蛋開始就不要吃蛋黃了，以免膽固醇高。
維生素有很多種，有些維生素具有很好的減肥效果。比如維生素B1有助于體內葡萄糖被利用轉換成熱量，加速運動過程中肝糖的消耗利用。維生素B2可幫助脂肪燃燒，對于限制熱量攝取及運動減肥者而言，為相當重要的營養素。促進肉堿(防止脂肪聚積)合成，促進脂肪燃燒，提升代謝功能。
膳食纖維，是一種不易被消化吸收的碳水化合物。它進去人體后消化吸收緩慢，既讓胃腸道有了飽足感，產生的能量又少，所以它有控制體重的作用。另外，膳食纖維還具有軟化大便的作用，對緩解便秘很有幫助。
人們對礦物質的需求并不大，但是不可缺。它們是人體必需的元素，適當攝取能保證身體機順利運作，也可以直接維持體內酸堿平衡、改善新陳代謝。比如礦物質中的鎂，能促進肌肉生長，防止肌肉抽筋，緩和消化不良，幫助脂肪燃燒并產生熱量。全谷類如燕麥，豆類如大豆、黑豆和海鮮中含有較多的鎂。鉀對肌肉內的體液平衡非常重要，能幫助肌肉進入合成代謝狀態。還有鋅、碘等多種中微量元素對減肥一樣重要。
建議攝入量： 1000IU 你可以通過多吃含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪和一些堅果來補充維生素D。也可以每天服用3粒維生素D補充劑。
額外收益： 維生素D在抗癌方面有一定功效，還能提升身體對于鈣的吸收，而更多的鈣能幫助你強健骨骼。
加拿大的科學家研究發現：同是體重超重的人群，每天服用1粒益生菌的人在12周的時間里，體重平均減少了0.9公斤。
建議攝入量： 420克/天 你可以通過多吃大蒜、洋蔥、洋薊、酸奶等食物來獲取益生菌。也可以每天服用1粒益生菌補充劑。
額外收益： 益生菌能促進腸道中有益細菌的生長，同時調節腸道的消化功能。
將缺鈣的女性分為兩組，A組每天服用1200毫克的鈣，B組則服用安慰劑。15周后，A組女性體重降低的斤數是B組的4倍。
建議攝入量： 10001200毫克/天 你可以通過多吃低脂的乳制品、綠葉蔬菜、豆制品來補鈣。也可以每天服用兩粒(單粒劑量為500600毫克)鈣片。
額外收益： 鈣能強化骨骼，保持骨骼健康狀態，預防骨損傷和骨質疏松。
一個為期15周的研究顯示，每天堅持服用復合維生素的女性，與不補充的女性相比，只有45%的人會經常感到饑餓。
建議攝入量： 每天多吃各種品種的新鮮蔬菜、水果、全麥谷物和瘦肉蛋白質，同時每天補充1粒復合維生素。但要注意，選擇的維生素補充劑的劑量不要超過人體每天的需求量。
減肥的人總是求快，恨不得第二天起來就是魔鬼身材。但其實最理想的減肥速度，是一個月減3斤。每周0.5公斤的速度，也是國際上很多專家所推薦的目標。每月減3斤，身體沒有什么不愉快的感覺，可以長期堅持下去。不要小看3斤，如果能堅持半年，就能減掉18斤，在外形上簡直就是大變活人。這么多年都過來了，半年算什么呢？人生長著呢！
緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營養素得到充分供應，完全不傷身體，不損活力。因為體重變化速度慢，身體的各個器官都能很好地適應，來得及調整。很多人可能聽說過“定點理論”，即人體習慣于某個體重，就會自動維持這個體重而不愿改變。慢慢減肥不會讓身體產生這種“逆反”。
隨著年齡的增長，皮膚越來越禁不起折騰，一不小心就會長皺紋。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬不要以為皮膚是橡皮筋，可以撐起來又縮回去。快速減肥就算是讓人瘦下去了，但皮膚不能那么快地收縮，年齡增大更會使皮膚彈性下降，對快速減肥更為敏感，減肥再反彈來回折騰幾次，皮膚就會明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮，不會出皺紋。同時，因為營養充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。
真正有營養的東西不容易增肥，倒是營養差的東西才容易增肥。
食物的營養素有將近50種，6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢？
比如說，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單，看看中國居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數量，然制定一個減肥時吃的數量。減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖，對堅果和水果限量，就行了。比如說，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類；比如說原來頓頓炒菜紅燒菜，現在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂；比如說原來吃肉多，現在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊)，或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減，少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。
然后，在主食和肉蛋奶之類食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類；奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不郁悶。
七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃里感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐后沒有足夠的運動，必然就容易發胖。
很多人說：你怎么能感覺出來這么細致的差異呢？我根本不知道到了幾成飽啊？這是因為吃飯的時候從來沒有細致感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然后，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
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