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跑步機減肥的最佳方法

時間：2016-01-11 10:41:05 編輯：本站整理 436

很多沒有時間的朋友，就喜歡買個跑步機在家里減肥，而跑步的方式也是千篇一律！今天小編教大家正確的跑步機減肥方法！

跑步機跑步能減肥嗎

據(jù)一些長期在健身房之中工作的教練說，跑步機跑步能減肥嗎？他們肯定這種鍛煉方式，對于減肥確實有作用。不過，并不是說人們隨便一天之中找時間在上面跑一會的話，就能讓身體瘦下來。一天之中，在跑步機上所跑過的路程，最好不要少于三千米，而且還是快跑與慢跑相結(jié)合，這樣堅持下去，才能收到減肥效果。

跑步機的正確用法

1.先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

2.經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

3.最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

4.經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

5.中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

6.結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

7.當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。

跑步機鍛煉的注意事項

跑步機跑步能減肥嗎？答案是肯定的。不過，要跑到三千米，這可不是一個小數(shù)字。說起來，這也相當于一次長途跋涉了。那么人們要注意哪些事項呢？在最先起跑的過程之中，要慢跑熱身，等身體活動開之后，才可以適當快跑。而在跑步之后，也最好不要馬上停下來，要慢慢地在室內(nèi)走動一下，讓身體逐漸恢復。在過程之中，如果口渴，要少量飲水，不要大口喝水，更不要在身體發(fā)熱的時候吹電扇。

每周跑步計劃

星期一

低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。

星期二

變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。

星期三

進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

星期四

增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。

星期五

進行適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

星期六

坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習。