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深蹲第二天腿疼怎么辦深蹲腿疼教你快速緩解

時(shí)間：2018-08-09 09:05:47 編輯：本站整理 3398

深蹲是很受大家歡迎與喜愛(ài)的一種健身運(yùn)動(dòng)，深蹲可以隨時(shí)在家里進(jìn)行，鍛煉方式也很簡(jiǎn)單方便，很多人開始做神盾的時(shí)候第二天都會(huì)出現(xiàn)腿疼的走不動(dòng)路的情況，那么深蹲第二天腿疼怎么辦？深蹲腿疼怎么快速緩解？

深蹲第二天腿疼怎么辦

拉伸練習(xí)

目標(biāo)：大腿前側(cè)拉伸(股四頭肌)

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動(dòng)作解析：

1、重心落于左手;

2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;

3、身體向右轉(zhuǎn)，目光向上看。

感受到大腿前部的拉伸，保持動(dòng)作30-45秒后換邊進(jìn)行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。

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冷敷與熱敷

運(yùn)動(dòng)后立即冷敷。運(yùn)動(dòng)二十四小時(shí)后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時(shí)熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環(huán)，緩解腿疼。

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附冰敷用冰袋制作法：

1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、將袋子封緊。

3、放入冰箱中，至少冷凍3小時(shí)。酒精會(huì)讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。

要點(diǎn)：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。

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泡沫軸擠壓

泡沫軸擠壓可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。

推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：

1、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)1~2分鐘。

2、滾動(dòng)過(guò)程中如果有疼痛的感覺(jué)，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。

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按摩

做深蹲訓(xùn)練48小時(shí)后，如果大腿部分還感覺(jué)酸痛，說(shuō)明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

要點(diǎn)：按摩時(shí)沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。

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為什么做深蹲后會(huì)腿疼

平常很少運(yùn)動(dòng)，或者很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有做過(guò)這類深蹲類型的運(yùn)動(dòng);

突然加大深蹲強(qiáng)度，或者延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間;

做一些拉伸動(dòng)作后，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。

深蹲后持續(xù)腿疼，醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個(gè)痛覺(jué)的峰值一般出現(xiàn)在 48 小時(shí)內(nèi)，隨后慢慢消失。

不過(guò)，當(dāng)你再次做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒(méi)了。因?yàn)椋愕募∪猓约敖Y(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更強(qiáng)了。

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深蹲會(huì)影響長(zhǎng)高嗎

深蹲不會(huì)影響長(zhǎng)高。決定身高最關(guān)鍵的因素是基因和遺傳。深蹲是一個(gè)日常活動(dòng)時(shí)人體的基礎(chǔ)姿勢(shì)，做深蹲不會(huì)影響長(zhǎng)高。20歲左右骨骺線閉合，身高基本定型，就差脊柱在25歲前有幾公分的長(zhǎng)高空間，因此適量的深蹲運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響長(zhǎng)高。

如果你在青春期練習(xí)深蹲，做輕重量、多次數(shù)的深蹲對(duì)身體肌肉力量的發(fā)展就很好。記住一個(gè)原則：寧少不要多。大重量的深蹲容易導(dǎo)致身體受傷，特別是對(duì)于未成年的朋友來(lái)說(shuō)。15、16歲之前不宜負(fù)重訓(xùn)練，在此年齡段可以通過(guò)多做體育運(yùn)動(dòng)(如跳躍性運(yùn)動(dòng)、全身性運(yùn)動(dòng)、伸展性)來(lái)促進(jìn)肌肉發(fā)展和發(fā)育生長(zhǎng)。15、16歲之后可以通過(guò)適度負(fù)重訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)勁肌肉組織和提升力量。一般來(lái)說(shuō)，負(fù)重不超過(guò)體重的一半就可以了。

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深蹲跳有什么好處

1、提高彈跳力

如果你的目標(biāo)是減脂，那你可能會(huì)選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強(qiáng)度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動(dòng)作，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。

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2、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強(qiáng)訓(xùn)練者得運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力(在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺(jué)深蹲跳訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺(jué)鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

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3、提升基礎(chǔ)代謝率

深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動(dòng)作能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)(女生不必?fù)?dān)心長(zhǎng)肌肉，因?yàn)榕詻](méi)有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會(huì)有太多肌肉)。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點(diǎn)說(shuō)，等于是你和一個(gè)不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

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4、整體協(xié)調(diào)性的提升

不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)用的，協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，協(xié)調(diào)性更好的人在結(jié)冰的路面更不容易滑到，因?yàn)樗麄兊募∪獾膮f(xié)調(diào)性比一般人更好。

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5、預(yù)防腰背疼痛

正確的深蹲跳姿勢(shì)能強(qiáng)化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進(jìn)廢退”的原理，你的核心肌群通過(guò)深蹲練習(xí)得到強(qiáng)化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來(lái)的腰背疼痛。

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6、提高心臟機(jī)能

下蹲強(qiáng)心，經(jīng)常練習(xí)深蹲跳，能使心臟更加強(qiáng)健。美國(guó)一位77歲的女性體重48公斤，卻能憑借自己的力量98公斤的杠鈴，她也因此奪得2014年世界杠鈴硬拉錦標(biāo)賽的冠軍。

以上六點(diǎn)就是深蹲跳的主要好處，別忘了，常做深蹲跳、深蹲，都能使你保持更美曲線，身體更年輕哦。

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長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)有哪些

跳躍訓(xùn)練

可以讓孩子練習(xí)跳躍訓(xùn)練，每天200次以上，比如跳起摸高，雙腳跳起、單腳跳起輪流做，盡可能跳得更高。跑步和跳躍都是屬于負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，可以一定程度上起到刺激下肢骺軟骨增生的作用，但同時(shí)建議配合一些全身性的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。跳躍容易影響腳的發(fā)育，對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，要穿有彈性的鞋子，保護(hù)關(guān)節(jié)。5~10歲的孩子可選擇跳繩，耗時(shí)少但耗能大，能刺激骨質(zhì)，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、消耗多余脂肪，提高平衡感和反應(yīng)力。

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拉腰背

坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時(shí)留意由慢到快，行動(dòng)幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。

球類運(yùn)動(dòng)

籃球、排球、羽毛球等都是很好的全身性運(yùn)動(dòng)。球類運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子來(lái)說(shuō)基本不會(huì)有運(yùn)動(dòng)過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)，只要保證第二天不會(huì)太過(guò)勞累就可以。運(yùn)動(dòng)后要有放松練習(xí)，比如慢跑一會(huì)兒，運(yùn)動(dòng)中要注意補(bǔ)水。