時間：2018-12-29 14:45:04 編輯：5號網-wsy 1056
女生在練杠鈴的時候一般20到30公斤就可以是極限了，練杠鈴的時候千萬不要超過自己身體的負荷，不然會很容易出現拉傷的情況。
建議20—30公斤，太重容易超過身體負荷，傷肌肉和韌帶。
說起杠鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進行反復練習。對于都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。
每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。
健身中有個名詞你要知道——RM(Repeat Max)，最大重復次數。你可以簡單理解為一個重量你至多能做的次數(一個重量你最多舉多少次)。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參考價值。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。很多女生不可能去試舉大重量!對女生來說，10~15RM的重量是比較合適的，當然你可以完全按照男子訓練的套路去鍛煉，沒有任何不妥，不要擔心任何東西。當然，前提是要有良好的基礎!
第一個動作：硬拉
此動作主要是鍛煉背部和刺激手臂二頭肌，通過鍛煉這兩個部位，可以讓你背部線條更加硬朗緊致，同時對于手臂修長也有不錯的幫助。
第二個動作：杠鈴臥推
此動作是對于鍛煉胸部常見的動作，當然對于刺激三頭肌也有不小的幫助。女性想要防止胸部下垂，可以多加鍛煉此動作哦。如果杠鈴臥推不安全，建議在史密斯機上面進行鍛煉，一方面可以保證安全，另一方面讓杠鈴軌跡始終保持垂直地面。
第三個動作：杠鈴深蹲
都說無深蹲，不翹臀，深蹲就是鍛煉臀部和腿部的動作。想要臀部緊俏性感，想要腿部修長有力，那么可以多加鍛煉此動作哦。鍛煉時候，注意膝蓋方向和腳尖方向一致即可。
杠鈴十分被大眾熟知，除了因為在奧運會有舉重項目之外，越來越多人進入健身房，也會看到這個大家伙。雖然這家伙大，但是無論對于健身新手，還是老達人，它都十分有效。而且初入健身房的萌新，杠鈴的健身動作也對他們十分友好。杠鈴屬于重量訓練，一般而言，大家通過杠鈴訓練都是為了增加肌肉的力量。讓你可以練習肩背、胸部、手臂、臀部和腿部鍛煉，幾乎可以說是萬能的器械了。
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