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時(shí)間：2019-01-06 11:43:45 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 611
劃船機(jī)可以瘦胳膊，劃船機(jī)對(duì)于上肢的力量訓(xùn)練和形體塑造都是有一定的效果的，所以想要瘦手臂的女生可以通過劃船機(jī)來達(dá)到目的。
劃船機(jī)可以起到一定的瘦胳膊效果，同時(shí)還有助于鍛煉胳膊的線條。
劃船機(jī)在運(yùn)動(dòng)時(shí)主要運(yùn)用的就是手臂力量，因此可以起到非常不錯(cuò)的瘦手臂效果，堅(jiān)持練習(xí)還可以鍛煉出手臂的肌肉線條。劃船機(jī)對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。模擬劃船的自然動(dòng)作，適用于健身房和家庭運(yùn)動(dòng)，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對(duì)腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。同時(shí)大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長(zhǎng)期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。
首先，劃船得靠你的雙腳，運(yùn)用瞬間爆發(fā)力作推蹬，以利下半身的帶動(dòng)，并配合上半身穩(wěn)定、背夾，最后再用雙手順勢(shì)拉桿;待雙手回到身體前面，雙腳才會(huì)再推回原本位置?？此祈槙车倪B續(xù)動(dòng)作，實(shí)際上對(duì)身體協(xié)調(diào)性要求很高。不論是練習(xí)關(guān)節(jié)爆發(fā)力，還是力量、速度、肌耐力與節(jié)奏，劃船機(jī)確實(shí)是項(xiàng)需要花時(shí)間提高熟練度的器材。
其實(shí)劃船機(jī)使用起來十分的方便，在一拉一放之間就可以起到很好的瘦手臂的效果，身體傾向前以雙手抓住劃船機(jī)的把手，彎曲手臂將把手拉近身體，再伸直手臂使把手回到原位，此時(shí)身體放松并且稍微往前傾，這樣才能伸展到背肌。將把手向身體拉近時(shí)吐氣，向外放時(shí)吸氣。注意訓(xùn)練時(shí)肩膀不要聳起，將把手向身體拉時(shí)，身體也不要過度向后傾。確保把手拉放的位置適當(dāng)，拉動(dòng)時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣。
1、5x300米，使用遞減的組間間歇
300米的距離是非常棒的，因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)人來說，完成這個(gè)距離都是60秒。如果你想要快速地進(jìn)步，這些是很好的設(shè)置：
第一周：5x300米，組間間歇120秒
第二周：5x300米，組間間歇90秒
第三周：5x300米，組間間歇75秒
第四周：5x300米，組間間歇60秒
2、500-400-300-200-100米，使用60秒的組間間歇
這是另一種方法，采用相同的間歇，每組遞減一些距離，以便你能順利完成這個(gè)流程。你也可以反過來做，從100米到500米，不過這可能會(huì)導(dǎo)致你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)每組持續(xù)下降。
3、2000米測(cè)試
這是可能經(jīng)歷過的最糟糕體驗(yàn)之一，它很類似高次數(shù)的深蹲/硬拉訓(xùn)練。第一次做完2000米測(cè)試的時(shí)候，會(huì)有種可怕的感覺，好像剛剛在嚴(yán)寒中完成了一次沖刺，完全無(wú)法呼吸。
4、30秒沖刺，30秒休息，總共10分鐘
這是另一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槟愀杏X它很快就會(huì)過去，不會(huì)感到無(wú)聊。唯一的缺點(diǎn)是，組間間歇太短了，以至于你幾乎沒有時(shí)間站起來，就不得不重新開始下一組劃船。
1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來幫你加固!
3.選擇合適的重量!讓你的上背處于主角光環(huán)!
4.肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨!
5.不要過度挺胸，在挺胸的同時(shí)記住提示自己把肋骨壓下去!
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