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            怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

            時間:2016-08-13 09:57:25 編輯:5號網-xweiyi 3286

            跑步已經成為人們在工作后的解乏、鍛煉、減肥的最好的運動方式,月唉越多的人才是了解跑步,從而選擇適合自己的跑步方式,今天小編就來為大家介紹一下,怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

            怎樣才算真正的慢跑

            進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調節肺部功能。

            腳的著地方式

            有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地??赡苡行┤藭猓且宰阒兄貙Τ踔屑壟懿秸呤莻€好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

            臀部和頭部的姿勢

            這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。

            手臂的姿勢

            跑步時您的手臂運動有助于向前推進,同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂,同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。

            膝蓋的姿勢

            長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

            怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

            慢跑速度多少合適

            因為每個人的體質特征不一樣,每個人的慢跑速度也是不一樣的。所以用絕對速度區分快慢,既不太正確,也沒有多大意義。建議的計算方法是通過心率,(220-年齡)*65~80%=心率。

            也可以將全力奔跑最大速度的50~60%稱為慢跑;如果超過80%但還沒到最大心率跑出來的速度算是快跑,這時仍是有氧運動;接近或者超過最大速度就算是無氧運動了。

            這種方法還是有點繁瑣,說個簡單的方法:如果邊跑邊可以自然說話算是慢跑,不能或說不出話但是呼吸還能控制的程度算快跑;如果張大嘴巴氣都不夠了,那就是無氧了。

            慢跑的時間取決于慢跑者的訓練程度。對于初學者或是中斷體育鍛煉較長時間的人來說,一開始每次運動最好不要超過10~15分鐘,堅持不下來時過程中可以有一個快走的過渡。慢跑運動的關鍵在于堅持,平均一周需要保持3次訓練。

            怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

            慢跑的好處

            1、大腦:運動活躍大腦思維;

            2、心臟:慢跑治療高血壓;

            3、肺:慢跑增加肺活量;

            4、腸臟:運動緩解便秘;

            5、皮膚:運動增加心臟血循環;

            6、腹部:鍛煉治療糖尿病;

            7、關節:跑步減輕關節負擔。

            怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

            如何慢跑

            慢跑雖然是絕大多人都可以從事的運動,但慢跑的腳步和步伐最好能配合呼吸。剛開始慢跑時,應盡量跑慢,先學習正確的吸氣、吐氣方法,即向前跑步兩、三下吸氣,再二、三下呼出。當起跑幾分鐘后,一定會感到喘不過氣來,對此不必大驚小怪。經過一段時間后,就可以慢慢適應,不要因此而放棄。

            跑步時,雙手以前后并稍微向外的方向擺動,不必和運動員一樣前后擺動。還需注意的是,上半身稍微前傾,盡量放松全身肌肉。至于用腳尖或用整個腳底著地跑,則視情況而定。通常在泥土里慢跑,應稍微用腳尖,利用下身的彈性較為適合。如果在公路,也用用腳尖,不會影響腳部和全身筋骨。不過,用腳尖會感到疲勞,短時間倒也沒什么,但長時間,會感到腳部疼痛。

            在跑時,最好穿著寬松舒適的衣服,盡量穿透氣性好、吸汗性強的為佳。鞋子宜寬且長,鞋底宜厚而軟,尤其在較硬的路面上慢跑,鞋子更應有彈性。跑一段時候后,如脈搏跳動超過一百二十次,最好停下來休息一會,不宜勉強自身。

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