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比跑步更好的運(yùn)動高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

時(shí)間：2015-11-27 17:05:09 編輯：本站整理 974

隨著大家步入社會正式參加工作，我們的年級與體重都在一天天的增加，有時(shí)難免會嘆息自己的好身材不復(fù)存在，近日運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推出的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法一套下來只需要7分鐘，不過效果卻比跑步更加實(shí)在。

HICT結(jié)合有氧運(yùn)動及阻力訓(xùn)練、肌力鍛煉，搭配高強(qiáng)度及極短的休息時(shí)間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果。

高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動五特色

●由12式組成，每式30秒，充分運(yùn)用核心肌群。

●每一式中間休息10秒鐘，讓體力迅速恢復(fù)，比持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動更能有效消耗熱量。

●一套完成只需要7分鐘，對常常沒有時(shí)間運(yùn)動的人，非常實(shí)用。

●整套練習(xí)可以在室內(nèi)完成。

●12式順序可更動，但劇烈和緩和的動作最好交替進(jìn)行。

HICT運(yùn)動12式

第一式：開合跳

首先以一個懷舊的動作開場：開合跳。這個應(yīng)該小學(xué)體育課都有做過。兩腳張開，超過肩膀?qū)挾龋瑑墒指吲e在頭頂，接著向上躍起，同時(shí)兩腳直立、雙手垂落至腳旁。速度則依個人體能而定，連續(xù)跳30秒，之后休息10秒，進(jìn)入下個動作。如果你是個健身的新手，可以請一位專業(yè)教練從旁檢查你的姿勢標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)。

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第二式：半蹲靠墻

背對一處光滑的墻壁，站直，雙腳與肩同寬，接著緩緩地靠到墻上，接著雙膝微微彎曲，背部向下滑動，好像坐到一把隱形的椅子上面，過程中將膝蓋保持在腳踝的正上方，直到膝蓋呈現(xiàn)90度彎曲。保持這個姿勢30秒鐘。

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第叁式：伏地挺身

接下來便是大家耳熟能詳?shù)姆赝ι韱〉亲藙菀惨_，才有健身功效又不會傷到肌肉。首先，面朝下，雙手撐地，讓全身保持平板姿勢，雙腿靠攏，腳尖著地，接著彎曲手肘，讓身體下降，越靠近地面越好，同時(shí)注意臀部、背部有沒有保持水平，30秒內(nèi)重復(fù)動作。如果要增加難度，可以把腳頂在小凳子或臺階上。

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第四式：腹肌練習(xí)

首先，平躺在地上，頭微微抬起，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，雙手向前伸直，接著運(yùn)用腹部的力量，下背部撐起，讓手指間移到膝蓋的上方，之后回到原本姿勢。同樣在30秒內(nèi)不斷重復(fù)同一個動作。

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第五式：登階練習(xí)

視個人身高和體能，準(zhǔn)備一張椅子，在30秒內(nèi)輪流用左右腳登上椅子。這是個會讓你心臟加速的動作唷，加油！

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第六式：深蹲

站直，雙腳與肩同寬，接著膝蓋彎曲，雙手向前平舉，讓臀部降到膝蓋的高度，這時(shí)上半身會向前傾以保持平衡。試著以腳跟支撐全身重量。

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第七式：板凳屈臂支撐

這個動作同樣也需要一把椅子。先坐上椅子，接著將手掌放置在椅子的邊緣，手指向前，接著用手臂的力量將身子撐起來，然后手肘彎曲，讓臀部降到椅子坐墊以下的高度，再撐起。如果你想要增加難度，不妨試試抬起一只腳，用單腳支撐全身身體重量。

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第八式：核心肌群訓(xùn)練

這個動作又俗稱「撐體」，最累之處在于讓肩膀、臀部和腳后跟叁點(diǎn)連成一條線，可以訓(xùn)練到腰部的「核心肌群」。注意，雙手要握拳，用前肘和腳尖支撐身體重量，維持同樣的姿勢半分鐘。撐體運(yùn)動看來簡單，但不要小看它的威力唷！

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第九式：原地高抬膝

其實(shí)就是原地跑步，不過每一次抬腿時(shí)要盡你所能地將膝蓋抬高。雙手在身體兩邊擺盪，保持在腰部的高度。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會研究還指出，這個動作比起有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練更有助于減肥。

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第十式：弓步

這個動作其實(shí)很類似男生向心儀女子求婚時(shí)常常采用的「高跪姿」，只不過膝蓋不用著地，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)會指出它還能健身唷！但有幾點(diǎn)要注意，第一是讓背部自然挺直，讓臀部垂直下降，且膝蓋不要超過腳尖，讓左右兩只腳的膝蓋都呈90度彎曲，最后用前腳的力量將身體撐起，回到立姿。

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第十一式：T型伏地挺身

首先從一般伏地挺身的姿勢開始，不過起來的時(shí)候，將身體重量轉(zhuǎn)移到單側(cè)，旋轉(zhuǎn)腰部，讓另一側(cè)的手臂直直地舉向空中，然后換另外一邊。

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第十二式：側(cè)撐體

這個動作是撐體的變形「側(cè)撐體」，首先可以用右（左）手的力量撐起身體，此時(shí)右（左）腳外側(cè)著地，左（右）腳則放松疊在在右（左）腳上，靜止不動15秒，接著換邊再做15秒。好的，恭喜你完成了這一套訓(xùn)練！醫(yī)學(xué)會表示，如果體能還可以的話，不妨再多做2個循環(huán)，讓健身效果極大化。

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