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慢跑是多少速度慢跑的正確姿勢(shì)

時(shí)間：2021-08-31 14:15:15 編輯：5號(hào)網(wǎng)-qiwen 0

有的時(shí)候看見(jiàn)路上有人在慢跑，戴著耳機(jī)聽(tīng)著歌，一路跑下去。那么慢跑的速度大概是多少呢？慢跑的正確姿勢(shì)應(yīng)該是怎么樣？慢跑是否為有氧運(yùn)動(dòng)呢？

慢跑是多少速度

慢跑速度在5.5-6.5公里每小時(shí)，這個(gè)速度比較適宜。有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，用呼吸來(lái)說(shuō)就是不用大口喘氣。根據(jù)自己的心率和呼吸調(diào)節(jié)速度。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。如果慢跑40分鐘無(wú)法堅(jiān)持，中間可以快走一段時(shí)間。

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慢跑的正確姿勢(shì)

1、腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

2、臀部和頭部的姿勢(shì)

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3、手臂的姿勢(shì)

跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

4、膝蓋的姿勢(shì)

長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。

慢跑是多少速度慢跑的正確姿勢(shì)

慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)嗎

慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槁苓\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，一般是在有氧的狀態(tài)下進(jìn)行的。慢跑的狀態(tài)下，人們的身體需要的氧氣含量，是能滿足身體需要的。因此，它就是一種有氧運(yùn)動(dòng)。而且，這也是人們?nèi)粘ｅ憻挄r(shí)最常采用的一種方式。它對(duì)于人體的好處還是相當(dāng)多的，通過(guò)慢跑，可以提高身體各組織的協(xié)調(diào)能力，加快機(jī)體的新陳代謝，增加心肺功能。而且如果早上跑步時(shí)，由于空氣相對(duì)清新，還能起到吐故納新、增加血液氧氣比例的效果。

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有氧慢跑的注意事項(xiàng)

1、慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí),動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。

2、選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上,應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。