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硬拉要放地上嗎？硬拉要觸地嗎？

時間：2017-09-13 16:27:13 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1960

硬拉是健身里面對專業(yè)要求很高的一個動作，受傷的可能性比較大，所以一定要非常專業(yè)的去訓(xùn)練。下面5號網(wǎng)小編給大家講講硬拉要放地上嗎？硬拉要觸地嗎？

硬拉要放地上嗎

標(biāo)準(zhǔn)硬拉是要觸地的，不然哪天一不小心杠鈴放低了，很可能力量不足拉傷了，也要控制下放速度，不然下放速度太快有損傷骨盆的風(fēng)險。

硬拉要放地上嗎？硬拉要觸地嗎？

硬拉動作標(biāo)準(zhǔn)

硬拉是力量訓(xùn)練中的黃金動作!可以打造全身的塊頭和力量，

“拉起的越多，肌肉增長的越多”!看似簡單卻不簡單!但是只有精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收獲和避免受傷。

對于硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處于正確位置上;開始拉起重物之后，你就沒有機(jī)會再做出調(diào)整了。

要點如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側(cè)。鈴桿對準(zhǔn)腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應(yīng)靠近或輕貼鈴桿。

A、雙手和雙臂

俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。

B、背部

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應(yīng)該把這些動作做得夸張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

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C、髖部

要使髖部處于正確位置，你的大腿應(yīng)該移至高于水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應(yīng)高于深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

D、肩部

肩部處于鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利于用力。

E、胸部和頭部

挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側(cè)下垂，這樣，當(dāng)你握住鈴桿時，背部和髖部已經(jīng)處于正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調(diào)整背部位置。

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硬拉訓(xùn)練心得

硬拉這個動作一定要控制好呼吸，還有軀干不要變形隨意扭動喲，硬拉是一個最實在好用的動作。但是姿勢的細(xì)節(jié)也很重要噠。夏天來了，我在廣州你們準(zhǔn)備好啦嘛?

硬拉練臀，臀部需要長時間的雕刻才會有歐美一樣翹臀。每周兩次臀部訓(xùn)練，主要以深蹲、硬拉、臀橋為主，由開始的輕重量3x6x12到中間的大重量3x6x10、到現(xiàn)在的3x10x15，經(jīng)歷了漫長的半年，灰心過，想放棄過，但堅持下去就會發(fā)生不一樣的變化，想要的翹臀如期而至，雖然還需要1年時間才會有更多的進(jìn)步，但是我會享受每次虐臀的經(jīng)過感受，每次抱怨教練太狠了，不想繼續(xù)了，但那一個小時結(jié)束后，覺得自己理夢想又進(jìn)了一步，周而復(fù)始，雕刻每一個自己想要的部位，滴水穿石也!

硬拉跟負(fù)重深蹲對于小白來說可以先從自身負(fù)重開始，等慢慢適應(yīng)了可以再加大重量。

健身是實打?qū)嵉瘟α坑?xùn)練加有氧，而不是花拳繡腿滴拍拍照。硬拉目前還是弱項，在努力精進(jìn)，Deadlift主要輸在小手臂沒勁兒……健身時候最愛穿的牌子只有Lorna Jane ，這身寶貝look還行吧!