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時間：2017-10-20 10:05:50 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1271
杠鈴?fù)螞_屬于臀沖里面比較高難度的一個級別，效果也是出奇的好，非常能鍛煉人的臀部肌肉和骨盆力量。下面5號網(wǎng)小編給大家講講杠鈴?fù)螞_正握還是反握？杠鈴?fù)螞_常見錯誤有哪些？
杠鈴?fù)螞_正握和反握都是可以的，根據(jù)自己的習(xí)慣來，沒有特別嚴(yán)格的要求。
臀沖你可以把它看做是臀橋的加強(qiáng)版!想象成專門為臀部而沖刺，它能夠強(qiáng)力的發(fā)展我們的臀部肌群(伸髖力量)。這個動作由美國著名的訓(xùn)練師Bret Contreras發(fā)明并且推廣，被稱為最好的臀部鍛煉動作!Bret Contreras被譽(yù)為臀部小子，他致力于研究如何更好的鍛煉我們的臀部!
1.過度拱下背：經(jīng)常發(fā)生於舉過重時。試著降重量，并收緊核心，讓髖關(guān)節(jié)活動而非腰椎。
2. 髖關(guān)節(jié)伸展的活動度不夠(insuffient hip extension)：試著降重量，并且在開始訓(xùn)練前伸展髖屈肌。
3. 猛力將重量舉起，而沒有穩(wěn)定的控制動作：試著降重量，先求動作穩(wěn)定流暢再加重。
1、身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。
2、收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。
3、建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。
健身一年半多吧，正兒八經(jīng)增肌就從冬天開始到現(xiàn)在，期間偶爾一個月都沒空去健身。蜜桃臀真的不好練，大重量才會增加圍度 (不適用于健身小白或者肌肉不會找發(fā)力點的小盆友喲)小姐姐不要太過于參考ins蜜桃臀練法，都是對骨骼不好會成盆骨前傾的，雖然很好看圓潤emmm …
關(guān)于訓(xùn)練：
臀部激活一定要做，不然找不到臀部發(fā)力股四過多參與腿容易粗哦!!
臀大肌有各種訓(xùn)練就不一一細(xì)說了，但是最重要還是傳統(tǒng)練法最有效果(所以不要去學(xué)ins的蜜桃了，人家都是基礎(chǔ)打好然后瓶頸了才需要各種新動作去刺激肌肉)
臀中小也非常重要，可以讓臀部兩側(cè)更加圓潤爆滿 (一般我是側(cè)踢，蚌式開胯之類激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的練習(xí)就不細(xì)說了)
股二也必須要練，沒有緊實粗壯的腿，頂個屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受這種肌肉的哦，有詳細(xì)訓(xùn)練的問題可以留言，沒電了，咔咔咔的。
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