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            運(yùn)動過后吃什么長肌肉?運(yùn)動健身長肌肉吃什么好?

            時(shí)間:2017-12-07 10:03:09 編輯:本站整理 522

            有的人健身,就是為了長肌肉。那么,運(yùn)動過后吃什么長肌肉呢?

            健身營養(yǎng)原理

            1、補(bǔ)充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

            2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物:健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

            3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料:蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎(chǔ),因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌。

            4、促進(jìn)合成、減少分解:當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉增長,反之則縮小。因此健身時(shí)要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。

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            5、保持適宜激素水平:人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。

            6、多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性,在健身運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失,滿足健身訓(xùn)練需要。

            健身后吃什么長肌肉

            想擁有美感的肌肉,不能光靠鍛煉,飲食營養(yǎng)也非常重要。每次健身后適當(dāng)吃些酸奶、白面包、雞蛋、瘦牛肉等,有助于增長肌肉哦。

            增肌食物1、酸奶

            每次健身后,來一瓶低脂或全脂的牛奶,對于增長肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等,有助于控制肌肉收縮,增長肌肉。

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            增肌食物2、白面包

            白面包含有大量的碳水化合物成分,能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長,對于剛健身完的人來說,是非常好的食物之選。

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            增肌食物3、雞蛋

            營養(yǎng)學(xué)家指出,雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等,最易被人體吸收且分解為氨基酸,是肌肉增長的“原料”。每次健身后,適當(dāng)是些雞蛋,非常有利于肌肉生長。

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            增肌食物4、瘦牛肉

            瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪,有助于增長肌肉的荷爾蒙水平,促進(jìn)肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。

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            增肌食物5、意大利面

            增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而意大利面飽含碳水化合物,能很好的幫助肌肉生長,且易于消化,健身后飲食,怎么可以少了它呢。

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            教練食譜之增肌食譜

            第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐

            碳水化合物:一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))

            蛋白質(zhì):蛋白粉一杯、2個蛋清

            蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

            脂類堅(jiān)果:2個核桃

            營養(yǎng)補(bǔ)劑:善存片一片

            第二餐 10點(diǎn)左右 加餐

            碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

            蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

            蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

            第三餐:12點(diǎn)左右,午餐

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            碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

            蛋白質(zhì):肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

            蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

            脂類堅(jiān)果:腰果一把

            第四餐 15點(diǎn) 加餐

            碳水化合物:一片面包或一個玉米棒

            蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

            蔬菜水果:一個香蕉或橘子

            第五餐 18點(diǎn) 晚餐

            碳水化合物:一大碗米飯、面條均可

            蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果:同午餐

            脂類堅(jiān)果:2個核桃

            第六餐 21點(diǎn) 加餐

            運(yùn)動過后吃什么長肌肉?運(yùn)動健身長肌肉吃什么好?


            碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

            蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

            蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

            教練插播:

            想增肌,必先增肥!所以要做個十足的吃貨,多吃高熱量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪儲備了,健身增肌才有可能。另外對于腸胃功能不好的童鞋,可以吃點(diǎn)中成藥來?xiàng)l理一下脾胃功能,有助于吸收。

            健身小貼士

            1、健身過程中千萬不要用手接觸面部,尤其是眼睛及耳朵內(nèi)部。

            2、有條件的話,健身前可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精,在鍛煉后沒有時(shí)間洗澡的情況下,用酒精將手掌徹底擦一遍,可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要達(dá)到讓兩手濕潤的程度。

            3、盡量別不穿鞋光腳站在更衣室的地面上。

            4、如果最近一段時(shí)間是流感或某種傳染疾病的多發(fā)期,則應(yīng)避免去健身房鍛煉。為他人好,也是為自己負(fù)責(zé)。

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