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做平板支撐會(huì)傷害腰椎嗎？平板支撐如何避免傷腰椎？

時(shí)間：2017-12-20 18:05:37 編輯：本站整理 2174

平板支撐深受很多人的喜愛(ài)，它能夠有效的減肥。那么，做平板支撐會(huì)傷害腰椎嗎？

做平板支撐傷腰椎的原因

主要原因是因?yàn)樽銎桨逯蔚淖藙?shì)不對(duì)!

平板支撐鍛煉的是腹部的力量，很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替，為了追求時(shí)間的長(zhǎng)度，會(huì)有塌腰的問(wèn)題出現(xiàn)，腰塌的越厲害時(shí)間越久，腰就越疼。不僅沒(méi)有起到對(duì)腹部的鍛煉，還傷到了腰椎。

平板支撐的精髓在于身體與地板平行，腹部收緊，通過(guò)對(duì)腹部的持續(xù)刺激從而達(dá)到健身的效果。姿勢(shì)不正確的瞎練不僅起不到健身的效果，還會(huì)對(duì)身體造成受害。用別的地方發(fā)力來(lái)代替腹部發(fā)力對(duì)身體也是一種損傷，久而久之，腰疼的毛病就落下了，嚴(yán)重更可能造成腰椎損傷!

做平板支撐會(huì)傷害腰椎嗎？平板支撐如何避免傷腰椎？

正確練平板支撐保護(hù)腰椎

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，練習(xí)平板支撐可以塑造腰腹部線條，而且與腰后部多裂肌達(dá)成穩(wěn)定，平板支撐的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，可以使身體更平和，從而起到保護(hù)腰椎的作用;再者，人的腹橫肌與脊椎旁邊的肌群多裂肌都是軀干的主要內(nèi)核肌肉，對(duì)身體穩(wěn)定起到了關(guān)鍵性作用，這些肌肉得到了鍛煉，腰椎就得到了更有利的支撐，可以避免很多損傷。

平板支撐的正確動(dòng)作介紹

人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個(gè)平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發(fā)力。

記住四個(gè)要點(diǎn)：身體從頭到要保持一條直線；腳之間與肩同寬;保持臀部不超過(guò)肩部；肩膀超過(guò)手肘。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對(duì)肩膀下面，這樣可以同時(shí)鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力。

哪些人不能做平板支撐

平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類(lèi)針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤(pán)突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤(pán)突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過(guò)硬的人群則沒(méi)問(wèn)題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3.由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過(guò)，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。