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            深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

            時(shí)間:2018-08-07 11:06:03 編輯:本站整理 7171

            深蹲可以有效防止衰老,減肥瘦身,是一項(xiàng)沒什么技術(shù)含量的健身,在平時(shí)可以見到有很多人喜歡做深蹲,運(yùn)動(dòng)完拉伸的動(dòng)作有很多,那么深蹲后如何拉伸?深蹲后拉伸運(yùn)動(dòng)圖解。

            深蹲后如何拉伸

            拉伸的必要性

            做完深蹲,很多朋友會(huì)馬上坐下休息,或者洗個(gè)熱水澡然后躺進(jìn)沙發(fā)。其實(shí),針對(duì)性做一組牽拉(拉伸運(yùn)動(dòng)),這跟運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)一樣重要。適量的拉伸運(yùn)動(dòng)可以避免運(yùn)動(dòng)損傷,提高健身效果,還可以鍛煉身體柔韌性,放松血液循環(huán)。

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            股四頭肌的拉伸

            1.身體直立,抬起右腳置于身后,用手抓住右腳;

            2.膝蓋盡量并攏,慢慢將右腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;

            3.保持15-30秒后,換腿。

            股四頭肌是深蹲時(shí)的主要發(fā)力肌群,所以我們要做好它的維護(hù)。

            由于放松牽拉的持續(xù)時(shí)間會(huì)較長(zhǎng),所以牽拉股四頭肌的時(shí)候你最好需要找個(gè)扶手來穩(wěn)定身體。

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            大腿的拉伸

            1.左腿左前伸出一步,腳跟著地,腳尖指向天花板;

            2.彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起;

            3.堅(jiān)持20-30秒后,換腿。

            大腿的拉伸運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腘繩肌,腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱。

            如果你的腘繩肌長(zhǎng)期缺乏鍛煉,股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度,因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的。

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            臀部肌肉的拉伸

            1.身體站直,提起右腳,搭在左膝上;

            2.緩慢下蹲,將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;

            3.臀部下壓,直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;

            4.保持15-30秒后,換腿。

            在深蹲過程中,臀部屈肌的力量必不可少,這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。

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            軀干肌肉的拉伸

            1.兩腿分開與肩同寬;

            2.雙手握緊抱住后腦,慢慢向前挺胸;

            3.伸展胸部和背部的肌肉,不要過分用力伸展背廓肌。

            非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成后尤其需要對(duì)軀干進(jìn)行拉伸,這樣做避免了上身因保持同一姿勢(shì)太久對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。

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            深蹲后如何拉伸小貼士

            1.做拉伸動(dòng)作不要太猛,要溫和一些;

            2.呼吸要保持自由,不要憋氣。

            3.每個(gè)動(dòng)作做30秒-40秒,反復(fù)3-5次;

            4.拉伸感到繃緊即可,不要強(qiáng)求身體做過度拉伸;

            以上4拉伸運(yùn)動(dòng),不論年齡、身體柔韌性,任何人都適用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這里啦,姑娘們可以好好消化學(xué)習(xí)~

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            女性深蹲標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

            練習(xí)者雙手背后,下蹲到底,然后快速站起。雙臂向頭上方高舉,做伸展動(dòng)作,要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺,后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面,順勢(shì)做蹲起動(dòng)作,之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。

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            一天4組深蹲會(huì)有什么效果

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