時間：2018-12-10 11:16:57 編輯：5號網-wsy 1350
我們在跑馬拉松的時候要注意深層呼吸，每一次呼吸的時候都要用到胸和肺，最大限度的吸入和排出，另外要記住一定不要用嘴巴呼吸，這在跑步里面是很不正確的一種方法。
在我們的呼吸系統的肌肉群中，有一個叫橫隔膜的東西，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。所以如何進行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應給肌肉呢?這里有一個方法就是專注緩慢而深層的呼吸來鍛煉強化橫膈膜。
正確的感覺是：用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。
當你進行腹部呼吸時，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球就會放氣。當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。
鼻子是呼吸的門戶，它有一套凈化、調節空氣溫度的“設備”，可減少干燥、寒冷空氣對咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質，對空氣有過濾、凈化作用。所以，在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的時間、距離較長或速度較快時，由于體內對氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時就需要動用嘴巴來協助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調溫“設備”，掌握不當，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。
第一步：找一塊平地躺下來，不斷進行吸氣和吐氣，逐漸將每一次的吸氣和吐氣都最大化，這是你學會更好呼吸的第一步。
第二步：有意識的控制呼吸。
很多人在跑步中往往忽略了這一點，認為呼吸是一個無意識的行為，我們要做的就是吸入空氣，讓氧氣進入我們的血液，血紅蛋白將其帶至我們的肌肉，使其產生運動的動能，然后再通過我們的肺部將二氧化碳排放出去。但其實并不是這樣的。因為這樣做的結果就是很容易使得你的呼吸肌變得疲乏，其完成一個呼吸循環的頻率變得越來越低，最終使得我們的運動能力大幅下滑。正確的做法是有意識的控制你的呼吸，使得它與運動節奏保持同步，可以減少一些呼吸的次數，保存好的體能。
第三步：鍛煉我們的肺活量。
運動專家指出，在我們平時的運動中，通常只使用了我們最大肺活量的50%-60%，其中最重要的原因就是我們在呼吸的時候過于依賴胸腔的肌肉。
一般來說，在起跑階段或是跑動頻率較慢時，尤其是在嚴寒的環境下進行長跑練習時，應該用鼻子呼吸;如此才能避免冷空氣進入機體產生不良刺激反應。此時若是用口呼吸，雖然增加了攝氧量，但寒氣對氣管以及咽喉的刺激不利于身心健康;而且用口呼吸也不衛生。
不過在加速跑以及跑動一段距離后，但從鼻子呼吸是滿足不了大幅度肌肉活動的，此時必須借助口來呼吸。口鼻并用呼吸時，要注意只用口向外呼氣。進行口呼時，口是微張的，上牙與下牙輕微地咬合在一起，舌尖上卷，輕抵上顎，讓空氣從牙縫擠出去即可。呼吸節奏的快慢取決于跑動的速度;一般來說跑動兩步或三步配合一次呼氣或吸氣，即可保證有序的呼吸節奏。
相關文章
熱門文章
靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時能減肥，到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。