時間：2019-10-20 10:08:56 編輯：5號網-wsy 308
三角肌后束對于整個肩部的形態都有著很大的影響，一般來說，在平時健身的時候還是要多練一下這一塊的肌肉，下面就來看看三角肌后束要怎么練吧。
1繩索面拉
在各種各樣的三角肌后束鍛煉的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索面拉了，繩索面拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會采取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。并且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分布不均，導致身形不太好看。
2杠鈴頸后推舉
呈坐姿狀態，利用杠鈴做頸后推舉是非常好的一組動作。也就是將杠鈴置于身體后側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌后束，對三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。
3啞鈴側邊反向飛鳥
首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而后利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺著的，所以安全性并不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌后束效果也是很好的。
1. 繩索后肩劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放松，上體前屈。收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續進行!
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
(1)上拉時要想著讓主要力量來自三角肌后束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。
(2)注意與鍛煉后背的劃船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向后有充分展后肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。
2. 反式蝶機展肩
反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然后手肘微曲，準備好開始向后拉動作。
然后開始向后面拉，將三角肌后束收緊。然后緩緩的回到起始動作;但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。
注意要點
(1)兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對后束三角肌起不了任何效用。
(2)下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。
3. 俯臥飛鳥
它是一個綜合鍛煉動作，對于三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌后束。俯臥側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立練習動作。適宜于中級以上練習者采用。
面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位于同一水平線;慢慢下降至起始位置再重復;向上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。
注意要點
(1)動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌后束肌力。
(2)也可用斜板俯臥飛鳥\側平舉。
不是。
不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉才會長得更快，不要逃避三角肌后束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。
非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。
因為對于我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌后束的強化訓練。
我們要知道的是，自己三角肌后束的肌肉雖然看起來不怎么起眼，但是它的作用還是很大的，它的壯實，能夠讓我們整個人看起來更加的挺拔，以及能夠避免我們出現圓肩的情況。
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