時間：2019-10-22 16:36:06 編輯：本站整理 371
很多女性朋友手臂都沒有什么力量，練手臂力量的同時還能緊實手臂線條，那么怎樣練手臂力量呢，怎樣練手臂力量最有效，來看看吧。
手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有：
1、肱二頭肌：杠鈴(啞鈴)彎舉、單杠引體向上;
2、肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸(負重)、俯臥撐;
3、前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。 3. 這運動要重覆三次(就是前轉與后轉各90次。
2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
3、像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
4、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向后彎。 2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。
1、打造出強壯的骨骼。
力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏松癥危險。如果已經患了骨質疏松癥，力量訓練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助于保護關節不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。
1、訓練前熱身、訓練后拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鐘的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練后身體的柔韌性會提高，利于拉伸。別忘記訓練最后的放松運動，一般是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
3、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率并防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
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